Työterveyslaitoksen Kuntolaskuri

TESTAUKSEN TURVALLISUUS

Testauksen turvallisuus on aina huomioitava. Mukana voi olla monenlaisista taustoista tulevia henkilöitä. Mukana on myös vähän liikuntaa harrastavia ja keskimääräistä huonommassa kunnossa olevia henkilöitä, joilla fyysiseen rasitukseen liittyvien terveydellisten haittojen vaara on keskimääräistä suurempi.

Suosituksia testien suorittamisesta

• Mikäli et ole harrastanut pitkään aikaan liikuntaa, kestävyys- ja lihaskuntotestejä ei kannata suorittaa samana päivänä.
• Jos teet testit alle viikon sisällä toisistaan, tulisi kestävyystesti tehdä ennen lihaskunto-, tasapaino- tai liikkuvuustestejä.
• Mikäli teet kunkin testiosion erillisinä kertoina, muista tehdä ennen testiä pieni alkuverryttely esim. juosten, askeltaen, pyörällä. Ennen lihaskuntotestejä on syytä tehdä vähän pidempi, vähintään 10-15 minuutin alkuverryttely. Näin varmistetaan lihasten suorituskyky testissä ja minimoidaan revähtymien riski. Muissa testiosioissa riittää lyhyt verryttely.
• Jos lihaskunto, tasapaino ja liikkuvuustestit tehdään samana päivänä, kannattaa yksittäisten testien välille varata palautumisaikaa noin 5 minuuttia.
• Lihaskuntotesteistä palautuminen kestää tavallisesti maksimissaan noin 2-3 päivää.

Testien kesto

• Koko testipatteriston alkulämmittelyineen saa tehtyä siis 1,5-2 tunnin aikana.
• Testipatteriston (pois lukien kävelytesti) suorittamiseen menee alkulämmittelyineen noin 45-60 minuuttia
• Lihaskunto testistön (3 testiä) suorittamiseen menee aikaa noin 20 minuuttia.
• Liikkuvuus testien (2 testiä) suorittamiseen mene aikaa noin 15 minuuttia.
• Yksittäisen lihaskunto-, liikkuvuus- tai tasapainotestin tekemiseen menee aikaa noin viisi minuuttia.
• Nyt laitetaan kroppa ja nuppi kuntoon -sivustolla ohjeistetun UKK-kävelytestin suorittamiseen alkulämmittelyineen menee noin 45-60 minuuttia.

Testien suoritusjärjestys

1. Kehonkoostumus
   1. BMI
   2. vyötärönympärys
2. Tasapaino
   1. yhdellä jalalla seisominen
3. Liikkuvuus
   1. niska-hartiaseudun liikkuvuus
   2. eteenkurotus istuen
4. Lihaskunto
   1. yläraajojen dynaaminen toistotesti tai etunojapunnerrus
   2. istumaannousu
   3. toistokyykistys

UKK-Terveysseula

Kuntotestien turvallisuuden varmistamiseksi vastaa seuraaviin kysymyksiin terveydentilastasi!

1. Onko sinulla lääkärin toteamaa hengitys-, sydän tai verenkiertoelimistön sairautta?
2. Esiintyykö sinulla rintakipuja tai hengenahdistusta levossa?
3. Esiintyykö sinulla rintakipuja tai hengenahdistusta rasituksessa?
4. Sairastatko verenpainetautia tai onko lääkäri todennut verenpaineesi olevan koholla?
5. Oletko tupakoinut säännöllisesti viimeisen 6 kk:n aikana?
6. Pyörryttääkö sinua usein tai kärsitkö huimauksesta?
7. Onko sinulla lääkärin toteama tulehduksellinen nivelsairaus?
8. Onko sinulla alaselkävaivoja tai muita tuki- ja liikuntaelinten pitkäaikaisia tai usein toistuvia vaivoja?
9. Onko sinulla jokin muu omaan terveyteesi liittyvä syy (jota ei edellä ole mainittu), jonka takia sinun ei tulisi osallistua liikuntaan, vaikka itse haluaisitkin?
10. Käytätkö säännöllisesti reseptilääkkeitä?
11. Oletko viimeisen kahden viikon aikana sairastanut flunssaa tai ollut kuumeessa?
12. Oletko viimeisen 24 tunnin aikana nauttinut runsaasti alkoholia (enemmän kuin 2 ravintola-annosta)?

Jos et vastannut yhteenkään kysymykseen kyllä, sinulla ei ole estettä testien tekemiselle eikä kevyelle, hieman rasittavalle tai rasittavalle liikunnalle. Jos tuli yksikin kyllä vastaus, kannattaa keskustella aiheesta terveys- tai liikunta-alan ammattilaisen kanssa ennen testejä tai liikunnan aloittamista.

Valmistautumisohjeet testiä varten

Jotta testien tekeminen sujuisi mahdollisimman turvallisesti ja miellyttävästi kannatta testeihin valmistautua seuraavien ohjeiden mukaan:

• Vältä testausta edeltävän 48 tunnin aikana kovia fyysisiä ponnisteluja
• Älä nauti testausta edeltävän 24 tunnin aikana alkoholia
• Hyvä yöuni on eduksi testauksen onnistumiselle
• Vältä testipäivänä raskasta ateriaa vähintään 3-5 tuntia ennen testausta
• Älä tupakoi, nauti kahvia, teetä tai muita virkistysaineita sisältäviä juomia, esim. cola tai energia-juomia tuntia ennen testiä
• Valitse sopiva varustus testiä varten: liikuntajalkineet, urheiluhousut ja t-paita tai vastaava

Esteet testaukselle

Toimintakykytestejä ei saa suorittaa sairaana. Älä testaa itseäsi seuraavissa tapauksissa:

• akuutti infektiosairaus
• jos viimeisen kolmen viikon aikana on ollut kuumeinen tai lääkehoitoa vaatinut flunssa tai ripuli/oksennustauti tai työstä poissaoloa vaatinut muu infektio
• keuhkokuumeesta kulunut alle 2 kk
• huonovointisuus, huimaus
• akuutti iskiaskipu
• akuutti niveltulehdus (olka-kyynärpää)
• muut vaikeat niveloireet (selkä, polvet, olkapää)
• muu akuutti kipu, oire tai liikerajoitus, joka estää testin läpiviennin turvallisesti ja teknisesti oikein
• verenpaine on levossa kahdella mittauskerralla varmistettuna yli 160/110 mmHg
• testiä edeltävien viikkojen aikana on esiintynyt fyysisessä rasituksessa rintakipua, pyörtymisiä tai muita tavallisesta poikkeavia voimakkaita oireita

Testin keskeyttäminen

Keskeytä testi aina jos jotain seuraavista syistä ilmenee:

• huonovointisuus
• rintakipu
• voimistuvat lihas-, jänne- tai nivelkivut selässä, lonkissa tai ala- tai yläraajoissa
• epätavallinen tai voimakas väsymyksen tunne
• jos suoritus käy epävarmaksi ja koordinoimattomaksi
• oma toivomus keskeyttää testi
• testin tekeminen tuntuu hyvin tai erittäin raskaalta

Lähteet

• ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th Ed. American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2009, s. 18−39 ja 42−58.
• Balady GJ, Chaitman B, Driscoll D, Foster C, Froelicher E, Gordon N, Pate R, Rippe J, Bazzarre T. Recommendations for cardiovascular screening, staffing, and emergency policies at health/fitness facilities. Circulation. 1998 Jun 9;97(22):2283-93.
• Kallinen M. Kuntotestauksen turvallisuus ja vastuukysymykset. Kirjassa: Keskinen K., Häkkinen K., Kallinen M. toim. Kuntotestauksen käsikirja. 2. uudistettu painos, Helsinki, Liikuntatieteellinen Seura, 2007, s. 23−43.
• Suni J, Husu P, Rinne M, Taulaniemi A. Kuntoa terveydeksi: aikuisten ALPHA-FIT terveyskuntotestistö 18-69-vuotiaille. Tampere: Euroopan unioni, DG Sanco, 2010.