Jätätkö kiireen varjolla lounaan väliin työpäivän aikana? Ei kannattaisi, koska se vähentää työtehoa ja johtaa helposti suklaan tai leivonnaisten napsimiseen työn lomassa.
”Ja jos päivän aikana kertyy kauhea nälkä, illalla tulee syötyä liikaa. Sitten ei jaksa muuta kuin maata sohvalla mahansa vieressä”, sanoo ravitsemusterapeutti Jaana Laitinen.
Laitinen toimii johtajana Työterveyslaitoksen Tiedosta työkykyä -yksikössä. Hänestä työpaikkalounas on parhaimmillaan työkykyä edistävää toimintaa.
”Aivot ja lihakset tarvitsevat energiaa. Lounastauko tarjoaa myös hetken hengähdyksen, mikä on tärkeää jaksamisen kannalta.”
Kunnon lounas sisältää nämä asiat
Jaana Laitisen mukaan hyvä lounas koostuu kolmesta avainasiasta: Ensinnäkin siinä on jotain täysjyväviljavalmistetta, kuten tummaa leipää. Toiseksi siihen kuuluu kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
"Kun käyttää monenlaisia kasviksia, niitä tulee syötyä enemmän. Kasviksista saa vitamiineja, ja ne ovat niin kevyttä ruokaa, että niillä voi täyttää mahaansa pelkäämättä lihomista. Kun käyttää monenlaisia kasviksia, niitä tulee myös syötyä enemmän”, Laitinen vinkkaa.
Lounaan kolmas tärkeä osa on jokin proteiinipitoinen maitotuote tai lihatuote – mielellään molemmat. Niiden on hyvä olla vähärasvaisia tai rasvattomia. Plussaa lounaassa on pehmeä rasva leipämargariinina ja öljypohjainen salaattikastike.
Terveellinen lounas voi olla esimerkiksi tällainen:
1. Kotona ahertavan etätyöntekijän lounas
Pasta bolognese, johon tulee täysjyväspagettia. Kastike tehdään vähärasvaisesta (alle 10 prosenttia rasvaa) naudan jauhelihasta ja tomaattimurskasta. Mausteeksi sopivat yrtit ja pippuri. Ateriaa täydentävät vihersalaatti, rasvaton maito tai piimä sekä pala ruisleipää. Leivän päälle sipaistaan pehmeää margariinia.
2. Ilman työpaikkaruokalaa olevan toimistotyöntekijän lounas
Lohisalaatti, joka sisältää jäävuorisalaattia ja pehtoorin salaattia, tomaattia, kurkkua, avokadoa, keitettyä kananmunaa, kylmäsavulohta, pinjansiemeniä ja hieman öljypohjaista salaattikastiketta. Ateriaa täydentävät rasvaton maito tai piimä sekä pala pala ruisleipää, jonka päällä on pehmeää margariinia.
3. Huoltoasemilla ruokailevan kuljettajan lounas
Noutopöydän kotiruokalounas, joka kootaan lautasmallin mukaan: Puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja neljäsosa kanalla, kalalla tai lihalla. Viimeiselle neljännekselle tulee pastaa, riisiä tai perunaa. Ateriaa täydentävät rasvaton maito tai piimä sekä pala ruisleipää. Leivän päälle valitaan pehmeää margariina. Jälkiruokahedelmä otetaan mukaan välipalaksi.
Jaana Laitisen mukaan huoltoasemilla kannattaa yleensä suunnistaa kotiruokapuolelle eikä pikaruokapaikkoihin. Pikaruoasta saa helposti liian paljon energiaa yhdellä aterialla.
”Iso energia-annos väsyttää, mikä on huono juttu tien päällä liikkuville. Pitkän ajan kuluessa liiallinen energia kertyy vyötärörenkaaksi.”
Tutustu myös:
Kommentointi