Työterveyslaitoksen tutkijat vertailivat erilaisia tapoja tauottaa istumatyötä, ja parhaaksi todettiin toimistokävely. Toimistokävely tarkoitti sitä, että koehenkilöt nousivat ylös tuolista aina puolen tunnin välein ja kävelivät kahden minuutin ajan.
”Istumista on tärkeää katkaista, koska runsaalla istumisella on yhteyttä esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, kakkostyypin diabetekseen sekä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin”, sanoo johtava tutkija, fysiologi Satu Mänttäri Työterveyslaitoksesta.
Paras tapa ehkäistä istumatyön haittoja selvisi SitFit-tutkimuksen laboratorio-osuudessa. Siinä mitattiin, millaisia fysiologisia ja kognitiivisia vaikutuksia istumatyön tauottamisella on.
Sen jälkeen tutkijat lähtivät testaamaan toimistokävelyn vaikutuksia oikealle toimistotyöpaikalle, Helsingin yliopiston kiinteistöpalveluihin.
Toimistokävelyn vaikutuksia mitattiin monin tavoin
Tutkimuksen kenttäosiossa oli mukana 18 työntekijää Helsingin yliopiston kiinteistöpalveluista. Satu Mänttäri kollegoineen teki heille mittauksia kolmeen otteeseen.
Aluksi mitattiin lähtötilanne ennen toimistokävelyjen aloittamista. Sitten työntekijöille esiteltiin tauotusmenetelmän idea ja he sitoutuivat viideksi viikoksi säännöllisiin taukokävelyihin. Heillä oli mahdollisuus ladata puhelimeensa tauoista muistuttava sovellus.
Mittauksia tehtiin toimistokävelyviikkojen aikana. Puolisen vuotta myöhemmin tutkijat palasivat työpaikalle vielä kerran. Sillä seurantakäynnillä he selvittivät mittauksin, olivatko kävelytauot vakiintuneet pysyvään käyttöön.
Kaikki mittauskerrat sisälsivät viikon kestävän aktiivisuusmittauksen ja yhtenä työpäivänä tehdyt perusteelliset fysiologiset ja kognitiiviset mittaukset. Aktiivisuutta ja askelten määrää rekisteröi pieni mittari, joka teipattiin reiteen.
Kävelytauot ehkäisivät jalkojen turpoamista
Istumatyön tauottaminen kävelemällä osoittautui tehokkaaksi keinoksi myös työpaikalla tehdyissä mittauksissa. Puolen tunnin välein toistuvalla kahden minuutin kävelyllä oli esimerkiksi tällaisia vaikutuksia:
- Alaraajojen turpoaminen työpäivän aikana väheni huomattavasti.
- Niska-hartiaseudun lihasaktiivisuus pieneni. Käytännössä se tarkoitti, että lihasjumeja oli vähemmän kuin ennen toimistokävelyn aloittamista.
- Isojen lihasryhmien, kuten alaselän lihasten ja reisilihasten, aktiivisuus kasvoi.
- Energiankulutus lisääntyi. Määrä vastasi noin puolentoista banaanin sisältämää energiaa.
- Lihasten hapettuminen parani, mikä liittyi verenkierron tehostumiseen.
Satu Mänttäriä ilahdutti varsinkin se tulos, että käveleminen ehkäisi jalkojen turpoamista. Sitä selvitettiin mittaamalla nilkan paksuus ennen työpäivää ja sen jälkeen.
”Muutos oli dramaattinen, kun vertailukohteena oli aika ennen toimistokävelyjen aloittamista. Moni meistä tietää, miltä tuntuu, kun jalat ovat turvoksissa iltaisin. Kävelyn ansiosta nilkat eivät turvonneet juuri ollenkaan.”
Kolmasosa kävelysuosituksesta täyttyi jo töissä
Toimistokävely lisäsi työpäivän aikana otettuja askeleita runsaasta 2000:sta yli 3000:een. Lisäys tarkoitti yli sataa askelta tunnissa.
”Jos päivittäisenä suosituksena pidetään 10 000:ta askelta, siitä kolmasosa oli kotiin lähtiessä jo kertynyt. Kahden minuutin kävely kuulostaa vähäiseltä, mutta pienistä puroista syntyy joki”, Satu Mänttäri sanoo.
Tutkijat siis löysivät erinomaisen tavan tauottaa istumatyötä. Ottivatko työntekijät toimistokävelyn omakseen?
”Kun kävimme työpaikalla viimeisen kerran, työntekijät eivät enää tauottaneet niin paljon. Aktiivisuuden määrä oli valitettavasti palautunut miltei lähtötasolle. Myönteistä oli se, että etätyössä aktiivisuus oli lisääntynyt.”
Miten taukokävelyt saisi ujutettua osaksi työpäivää?
Uusi toimintatapa hiipuu ja unohtuu helposti. Miten tauot saisi ujutettua osaksi istumatyöntekijän työpäivää?
Siihen Satu Mänttärillä ei ole selkeää vastausta. Työyhteisön käytännöt ja liikuntamyönteinen työkulttuuri varmasti auttavat. Hän uskoo, että toimistokävelystä voi tulla rutiini. Harjaammehan hampaatkin kahdesti päivässä, eikä kukaan enää kyseenalaista sitä tapaa.
Millaisen ohjeen tutkija nyt antaisi istumatyön tauotukseen?
Kahden minuutin kevyt toimistokävely puolen tunnin välein on hyvä neuvo säntilliselle toimistotyöntekijälle, joka haluaa tarkat ohjeet ja pystyy hallitsemaan kalenteriaan. Kävelemällä voi tehdä elimistölleen paljon hyvää.
Muille Mänttäri sanoisi, että parempi tehdä jotain kuin ei mitään. Nousta vaikka seisomaan, venytellä, pyöritellä vähän nilkkoja.
Aiheesta lisää:
Toimisto- ja etätyö dynaamisemmaksi istuen ja seisten – SitFit -tutkimusta rahoittavat Työsuojelurahasto ja Helsingin yliopiston kiinteistöpalvelut Oy.
Kävelykokous – ajatustenvaihtoa ulkoilmassa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Toimistokävely – paras tapa ehkäistä istumatyön haittoja (Satu Mänttärin ja Jutta Karkulehdon blogikirjoitus)
Nouse ylös tuolista! Pian tutkijat tietävät, mikä on tehokkain tapa tauottaa istumatyötä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Pienet rutiinit auttavat onnistumaan elämäntapamuutoksessa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi