Främjande av hälsan i stöd- och rörelseorganen på fritiden

Motion förebygger sjukdomar i stöd- och rörelseorganen, precis som många andra folksjukdomar. Vi har hundratals muskler och leder som behöver rörelse och belastning för att må bra. Alla kan främja rörelseorganens välbefinnande genom sina levnadsvanor genom att motionera, undvika rökning och övervikt och genom att sova tillräckligt.

Enligt rekommendationen för vuxna bör en person i arbetsför ålder ägna sig åt rask fysisk aktivitet i totalt 2,5 timmar per vecka. Vilken motionsform som helst som höjer pulsen passar. Samma hälsofördelar kan uppnås på kortare tid genom att öka effektiviteten på rörelsen. Minst två gånger i veckan är det bra att belasta framför allt de stora muskelgrupperna och träna balansen.  

Motion spelar en viktig roll i egenvården av rygg- och nacksmärtor. En systematisk genomgång av experimentella undersökningar visade att motion minskar risken för framtida ryggsmärtor med upp till en tredjedel. Styrketräning i kombination med aerob träning eller stretchning rekommenderas för att förebygga ryggproblem. En lämplig träningsmängd är 2–3 gånger per vecka.  

Måttlig, regelbunden motion är säker och fördelaktig för lederna, förutsatt att den inte leder till skador. Regelbundna promenader eller löpning kan lindra symtomen på artros och upprätthålla funktionsförmågan, om leden redan har blivit sjuk. Det finns starka bevis för att fysisk aktivitet och ledd motion har en positiv effekt på prognosen för patienter med knäledsartros, särskilt för arbetstagare som har ett stillasittande arbete. En lämplig träningsmängd anses vara 1–3 gånger per vecka. 

Risken för höftartros kan öka särskilt vid tung löpträning. I många idrottsgrenar inträffar ibland skador som kan leda till artros och andra långvariga smärttillstånd.  

Välj en träningsform som passar dig och som är säker för dig! 

En normalviktig, fysiskt aktiv person som inte röker har en betydligt lägre risk för ryggsmärtor än en överviktig person som inte motionerar och röker. Rökning och fetma ökar även risken för ryggsmärtor var för sig. Ett samband mellan övervikt och nacksmärta har även observerats hos ungdomar.  

Övervikt är en riskfaktor för artros 

Övervikt och fetma ökar risken för artros i de bärande lederna, såsom knä och höft, men även i fingerlederna. Övervikt främjar uppkomsten av artros och gör att sjukdomen framskrider snabbare. Det finns även ett samband mellan övervikt och diabetes och axelsjukdomar och karpaltunnelsyndrom.  

Övervikt tros påverka stöd- och rörelseorganen negativt genom att den ökar belastningen på rygg och leder, påverkar ämnesomsättningen eller det inflammatoriska tillstånd i kroppen som orsakas av fettvävnad. 

Det lönar sig alltid att sluta röka 

Rökning är en riskfaktor för sjukdomar i stöd- och rörelseorganen och för många andra sjukdomar. Rökning ökar risken för ryggsmärta även hos unga. Personer som har slutat röka har mer ont i ryggen än personer som aldrig har rökt, men mindre än de som rökte vid tidpunkten för studien. Detta tyder på att dessa biverkningar åtminstone delvis försvinner efter att man har slutat röka. Det lönar sig alltid att sluta röka. 

Rökningens verkningsmekanismer är välkända. Rökning orsakar kärlsammandragningar i ryggraden och leder på längre sikt till skadliga förändringar i blodkärlen, vilket försämrar näringstillförseln till vävnaderna. Rökning påverkar hur generna reglerar ämnesomsättningen i diskarna i ryggen. Rökning ökar inflammationsfaktorerna i blodomloppet och förstärker därmed smärtan. 

Sömnstörningar förvärrar upplevelsen av smärta 

Tillräcklig sömn är en förutsättning för återhämtning från arbetet. Sömnsvårigheter ökar risken för smärtor i stöd- och rörelseorganen och försämrar funktionsförmågan. Vid sömnstörningar inträffar förändringar i inflammationsfaktorerna i blodet som intensifierar upplevelsen av smärta. Sömnstörningar orsakar ofta sämre humör, vilket också kan öka smärtan. Sömnstörningar ökar risken för övervikt och därmed även risken för besvär i stöd- och rörelseorganen.