Tuki- ja liikuntaelinterveyden edistäminen vapaa-ajalla

Liikunta on tuki- ja liikuntaelinsairauksien kuten monen muunkin kansansairauden ehkäisyn perusta. Satojen lihastemme ja niveltemme kunto edellyttää liikettä ja kuormitusta. Jokainen voi omilla elintavoillaan edistää liikuntaelimistönsä hyvinvointia harrastamalla mieleistään liikuntaa, välttämällä tupakointia ja ylipainoa sekä nukkumalla riittävästi.

Aikuisten liikuntasuosituksen mukaan työikäisen tulisi harrastaa reipasta liikuntaa yhteensä 2,5 tuntia viikoittain. Mikä tahansa sydämen sykettä nostava liikunta sopii. Saman terveyshyödyn saa lyhyemmässä ajassa lisäämällä liikkumisen tehoa. Ainakin kahdesti viikossa kannattaa lisäksi kuormittaa erityisesti suuria lihasryhmiä ja haastaa tasapainoa.  

Selkä- ja niskakipujen itsehoidossa liikunnalla on tärkeä osa. Systemaattinen katsaus kokeellisiin tutkimuksiin osoitti, että liikunta vähentää tulevan selkäkivun riskiä jopa kolmanneksella. Voimaharjoittelu yhdistettynä joko aerobiseen liikuntaan tai venyttelyyn on selkävaivojen ehkäisyssä suositeltavaa. Liikuntakertoja tulisi olla 2-3 kertaa viikossa.  

Kohtuullinen säännöllinen liikunta on myös nivelten kannalta turvallista ja hyödyllistä, ellei siihen liity vammoja. Säännöllinen kävely- tai juoksuharrastus voi myös lievittää nivelrikon oireita ja ylläpitää toimintakykyä, jos nivel on jo sairastunut. Polvinivelrikkopotilaan ennusteen kannalta on vahvaa näyttöä liikunnan ja ohjatun liikuntaharjoittelun myönteisestä merkityksestä erityisesti istumatyöntekijöillä. Sopivana harjoittelutiheytenä pidetään 1-3 kertaa viikossa. 

Lonkan nivelrikon riski saattaa kohota erityisesti raskaan juoksuliikunnan myötä. Monissa liikuntalajeissa sattuu myös tapaturmia, joiden jälkitiloina voi syntyä nivelrikkoa ja muita pitkäaikaisia kiputiloja.  

Valitse itsellesi sopiva ja turvallinen itsellesi mieluisa liikunnan harrastamisen muoto! 

Normaalipainoisella, tupakoimattomalla ja liikunnallisesti aktiivisella henkilöllä on selvästi vähäisempi selkäkivun riski kuin ylipainoisella, vähän liikuntaa harrastavalla ja tupakoivalla henkilöllä. Tupakointi ja lihavuus lisäävät selkäkivun riskiä myös erikseen. Ylipainon ja niskakivunkin välillä on havaittu yhteys jo nuorilla.  

Ylipaino on nivelrikon riskitekijä 

Ylipaino ja lihavuus lisäävät kantavien nivelten kuten polven ja lonkan, mutta myös sorminivelten, nivelrikon riskiä. Ylipaino edeltää nivelrikon syntyä ja nopeuttaa sen etenemistä. Ylipainolla ja diabeteksella on yhteys myös olkapääsairauksiin ja rannekanavaoireyhtymään.  

Ylipainon arvellaan vaikuttavan haitallisesti tuki- ja liikuntaelimistöön lisäämällä selän ja nivelten kuormitusta, aineenvaihduntatekijöiden kautta tai liittyen rasvakudoksen tuottamaan elimistön tulehdustilaan. 

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina 

Tupakointi on tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskitekijä, monien muiden tautien ohella. Se lisää selkäkivun riskiä jo nuorilla. Tupakoinnin lopettaneilla on enemmän selkäkipua kuin kokonaan tupakoimattomilla, mutta vähemmän kuin tutkimushetkellä tupakoineilla. Tämä viittaa siihen, että nämä haittavaikutukset ovat tupakoinnin lopettamisen jälkeen ainakin osittain poistuvia. Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina. 

Tupakoinnin vaikutusmekanismit tunnetaan varsin hyvin. Tupakointi supistaa selkärangan alueen verisuonia ja johtaa pidemmällä aikavälillä verisuonten haitallisiin muutoksiin heikentäen kudosten ravitsemusta. Tupakointi vaikuttaa selän välilevyjen aineenvaihduntaa säätelevien geenien toimintaan. Se myös lisää tulehdustekijöitä verenkierrossa ja sitä kautta vahvistaa kipua. 

Unihäiriöt korostavat kivun kokemusta 

Riittävä uni on työstä palautumisen ehto. Univaikeudet lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön kipujen riskiä ja heikentävät toimintakykyä. Veren tulehdustekijöissä tapahtuu unihäiriöissä muutoksia, jotka voimistavat kivun kokemusta. Unihäiriöihin usein liittyvä mielialan lasku voi sekin vaikuttaa kipuja lisäävästi. Unihäiriöiden mukana ylipainon riski kasvaa ja sen myötä myös tuki- ja liikuntaelinongelmat.