Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä

Työstä palautuminen tarkoittaa kehon ja mielen elpymistä työn rasituksista. Riittävä palautuminen estää työstressin kasaantumista, ehkäisee terveysongelmia ja suojaa työuupumukselta.

Palautuminen on riittävää, kun vapaaillan, viikonlopun tai loman jälkeen tuntee olevansa virkistynyt ja valmis palaamaan töihin. Uutta työpäivää ei tarvitse aloittaa ennestään väsyneenä ja kuormittuneena.

”Oleellista on, että jaksaa myös vapaa-ajalla tehdä itselleen mieluisia ja tärkeitä asioita. Kaikki vapaa-aika ei saisi mennä työstä toipumiseen”, sanoo tutkija, psykologi Anniina Virtanen Työterveyslaitoksesta.

Virtasen erikoisalaa on psykologinen palautuminen. Hänen väitöstutkimuksensa keskittyy opettajien palautumiseen työstä.

Mitkä keinot auttavat palautumaan?

Psykologista palautumista voi jäsentää niin sanotun DRAMMA-mallin pohjalta. Se sisältää kuusi palautumisen kokemusta, jotka edistävät hyvinvointia: työstä irrottautuminen (detachment), rentoutuminen (relaxation), autonomia eli omaehtoisuus (autonomy), taidon hallinta (mastery), merkityksellisyys (meaning) ja yhteenkuuluvuus (affiliation).

”Kun tekee vapaa-ajallaan asioita, jotka tuottavat näitä kokemuksia, työstä palautuu helpommin ja voi paremmin”, Anniina Virtanen sanoo.

Malli on kehitetty Yhdysvalloissa vuonna 2014 tutkijoiden työkaluksi, mutta sen avulla voi pohtia myös omia keinojaan palautua:

1. Työstä irrottautuminen: Tee vapaalla asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon omasta työstäsi. Kun keskityt vaikkapa liikuntaan tai luovaan tekemiseen, et ajattele etkä murehdi työasioita.
2. Rentoutuminen: Ota rauhallisesti. Tee jotain sellaista, joka ei vaadi fyysisiä eikä älyllisiä ponnisteluja. Joku rentoutuu lukemalla kirjaa, joku toinen taas kuuntelemalla musiikkia tai kuljeskelemalla luonnossa.
3. Autonomia eli omaehtoisuus: Työssä on paljon asioita, joihin et pysty vaikuttamaan. Järjestä vapaalla itsellesi edes vähän aikaa, jolloin voit tehdä mitä haluat eikä kukaan vaadi sinulta mitään. Entä pystytkö joskus kieltäytymään esimerkiksi vierailuista, joihin sinulla ei juuri silloin ole voimavaroja?
4. Taidon hallinta: Haasta itsesi hiomaan jotain taitoa – kunhan se ei liity työhön. Voit oppia uutta vaikka käsitöiden, kieltenopiskelun tai liikuntaharrastuksen parissa. Näin saat onnistumisen kokemuksia.
5. Merkityksellisyys: Tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja merkityksellisiä. Esimerkiksi toisten auttaminen voi tehdä vapaa-ajasta merkityksellistä. Tällaiset asiat saattavat vaatia vaivannäköä, mutta ne tukevat hyvinvointiasi.
6. Yhteenkuuluvuus: Panosta hyviin, läheisiin ihmissuhteisiin. Onko ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa saat olla oma itsesi? Sosiaalisissa suhteissa laatu on määrää tärkeämpää.

Yhteiset tauot irrottavat työstä

Palautumista tapahtuu vapaa-ajan lisäksi tauoilla työpäivän aikana. Erityisen palauttavaa on, jos työstä pystyy välillä irrottautumaan mukavien työkavereiden seurassa.

”Esimerkiksi opettajilla yhteiset hetket opettajanhuoneessa ovat yhteydessä parempaan hyvinvointiin. Tekee hyvää jutella, purkaa hankalia työasioita, vitsailla ja nauraa”, Anniina Virtanen sanoo.

Palautumista vaikeuttavat muun muassa kiire, huono työilmapiiri, teknologian käyttöön liittyvä stressi, epäselvät asiat, epävarmuus ja paine olla koko ajan tavoitettavissa.

Virtanen korostaa, ettei palautuminen voi olla pelkästään yksittäisen työntekijän vastuulla. Kyse on myös työoloista: Onko taukojen pitäminen ylipäätään mahdollista? Onko työpaikalla siihen sopivat tilat? Onko työpäivässä huokoisuutta?

Tee sitä, mistä saat hyvän mielen

DRAMMA-mallin kuusi palauttavaa kokemusta ovat hyvä ohjenuora. Vapaa-aikaa suunnitellessa kannattaa pyrkiä tasapainoon. Jos palautuminen alkaa tuntua yhdeltä suoritukselta lisää ja vapaapäivät täyttyvät mieluisastakin tekemisestä, ei ehkä tule nukuttua tarpeeksi.

”Hyvää ja riittävää unta ei voi korvata millään muulla. Se on palautumisen kannalta tärkeintä”, Anniina Virtanen sanoo.

Vaikka palautumiskeinoista voi tehdä vinkkilistoja, jokaisen on tunnistettava juuri itselleen sopivat tavat. Jos Virtasen pitäisi antaa vain yksi vinkki palautumiseen, se olisi tämä:

Tee jotain kivaa.

Työterveyslaitoksessa Anniina Virtanen on mukana muun muassa tutkimushankkeessa Kimmoisat työntekijät muuttuvassa työelämässä. 

Tutustu myös:

Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus

Väitös: Psykologinen työstä palautuminen tukee työhyvinvointia haastavassa opetustyössä

Sisällytä joka päivään hippunen lomaa – kesäloma ei kuittaa palautumisvelkaa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Valvottaako helle? Nämä keinot auttavat nukkumaan paremmin (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)

Mars matkalle! Terveyttä työpaikalle -suositukset