Työikäisistä 35–45 prosentilla on tilapäisiä uniongelmia ja yli 10 prosentilla ongelmat kestävät pitkään. Unettomuudessa nukahtaminen on vaikeaa, yöllä tulee valvottua tai aamulla herätään liian aikaisin. Uni voi jäädä lyhyeksi silloinkin, kun ihmisellä ei ole mitään unihäiriötä.
”Nukkumiseen kannattaa varata riittävästi aikaa. Jos siitä tinkii, syntyy univajetta”, sanoo erikoistutkija, psykologian tohtori Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta.
”Unettomuudessa taas ongelma voi olla se, että vuoteessa ollaan liian pitkään hereillä. Siksi unen ja vuoteen välinen yhteys heikkenee. Silloin voi olla syytä vähentää vuodeaikaa.”
Järnefelt on ollut uniasioiden kanssa tekemisissä parikymmentä vuotta. Hän on arvioinut ja hoitanut potilaita, joilla on uniongelmia ja unettomuutta. Lisäksi hän kouluttaa ja tekee uneen ja vireyteen liittyvää tutkimusta.
Esitimme Järnefeltille 15 kysymystä hyvästä unesta ja työikäisten unipulmista:
1. Miten yöunta voi edistää työpäivän kuluessa?
Hyvä yöuni rakentuu päivän aikana. Se, mitä päivällä tekee, on tärkeämpää kuin jotkin rituaalit ennen nukkumaanmenoa.
Työkuormitus saisi olla kohtuullista. Työkuormituksen puuttuminen ei ole kuitenkaan mikään ihannetila. Tiedetään, että työttömät nukkuvat huonommin kuin työssä käyvät.
Taukojen pitäminen ja työstä irrottautuminen työpäivän jälkeen auttavat palautumaan työstä. Jos päivä on täynnä kiirettä ja suorittamista, voi syntyä ylivireystila, joka haittaa nukahtamista illalla.
Työn ongelmiin ja ristiriitoihin kannattaa etsiä ratkaisuja. Ainakin on hyvä keskustella muiden kanssa. Jos mieltä vaivaavia asioita ei käsittele päivällä, ne tulevat helposti häiritsemään yöllä.
2. Millainen liikunta parantaa unta?
Kaikki liikunta on hyväksi unelle. Aerobinen liikunta, kuten kävely tai kevyt hölkkä, näyttäisi olevan unen kannalta vielä parempaa kuin esimerkiksi voimaharjoittelu. Oleellista on liikkua kohtuullisesti sen mukaan, millainen oma kunto on.
Aiemmin annettiin ohjeita, joiden mukaan juuri ennen nukkumaanmenoa ei pitäisi harrastaa liikuntaa. Nykyinen käsitys on, ettei loppuillan liikunta haittaa kaikkien unta. Kokeilemalla selviää, mikä sopii itselle.
3. Pilaavatko päiväunet seuraavan yön unen?
Lyhyistä päiväunista ei yleensä ole haittaa. Jos nukkuu alkuiltapäivästä 15–20 minuuttia, se ei vaikuta seuraavaan yöhön.
Joillekuille päiväunet ovat ihan hyvä keino virkistyä. Varsinkin vuorotyöntekijät voivat edistää vireyttään lyhyillä torkuilla aikaisen aamuvuoron jälkeen.
4. Millainen syöminen on hyväksi unelle?
Tärkeintä on säännöllinen ruokailurytmi ja toki myös terveellinen ruokavalio. Raskas ateria myöhään illalla voi heikentää unen laatua.
Jotkut kuitenkin hyötyvät siitä, että he syövät illalla ”välimerelliseen” tyyliin. Se tarkoittaa vähän raskaampaa ateriaa kuin Suomessa yleensä. Tämä on kuitenkin hyvin yksilöllistä.
5. Miten kahvi ja alkoholi vaikuttavat nukkumiseen?
Kahvin vaikutuksen suhteen ihmisillä on geneettisiä eroja. Toisten yöunta kahvi ei vie ollenkaan, toiset pystyvät juomaan korkeintaan yhden kupillisen aamulla.
Monet voivat juoda ongelmitta 2–4 kuppia kahvia, teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia päivässä. Useimpien on kuitenkin hyvä nauttia viimeinen kupillinen alkuiltapäivästä.
Alkoholi heikentää unen laatua pieninäkin määrinä. Jos haluaa juoda esimerkiksi viiniä ruoan kanssa, se on unen kannalta parasta tehdä alkuillasta tai esimerkiksi lounaalla viikonloppuna.
6. Millaiset iltapuuhat luovat pohjaa nukahtamiselle?
Tunti pari ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä ikään kuin laskea kierroksia eli rauhoittua. Silloin ei kannattaisi touhuta kotitöiden parissa eikä myöskään tehdä mitään kovin innostavaa tai vireystasoa nostavaa.
Parempi on vaikka istuskella, lueskella tai katsella televisiota. Television tai musiikin ääntä voi hiljentää. Kännykkä on syytä panna pois viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Valojen himmentäminen ja kirkkaiden valojen välttäminen rauhoittavat. Hämärässä myös unihormoni melatoniinin eritys tehostuu.
7. Missä lämpötilassa ihminen nukkuu parhaiten?
Makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan 18–20:tä astetta. Se edistää syvää ja levollista unta. Nukkumaan mennessä huone voi tuntua aika viileältäkin. Aamuyöllä kehon lämpötilan noustessa jo ennen heräämistä huoneen viileys on sopivaa.
8. Mistä tietää, milloin on oikea aika mennä vuoteeseen?
Vuoteeseen kannattaa mennä vasta sitten, kun tuntee itsensä uneliaaksi. Silloin on monesti vähän viluinen olo ja ikään kuin unihiekkaa silmissä. Silmiä on ehkä vaikea pitää auki.
Nuo merkit kertovat, että on oikea aika siirtyä vuoteeseen. Uni-ikkuna on avautumassa, eikä nukahtamista vastaan kannata taistella. Tämä tapahtuu yleensä suunnilleen samoihin aikoihin illasta.
9. Mitä kannattaisi tehdä vähän ennen nukahtamista?
Jollekulle on tärkeää lukea hetken aikaa kirjaa sängyssä. Sivu tai kaksi voi riittää. Kun silmät alkavat lupsahdella kiinni, on aika laittaa kirja pois. Vastaavia nukahtamiseen liittyviä rituaaleja on monenlaisia, esimerkiksi mindfulness-harjoituksen tekeminen.
10. Mikä auttaa, jos levoton mieli haittaa nukahtamista?
Jos ylivireä mieli ja ajatusten virta haittaavat nukahtamista, jo taipumuksen tunnistaminen on askel eteenpäin. Silloin on tärkeää rauhoittua ennen vuoteeseen menoa esimerkiksi rentoutus- tai mindfulness-harjoituksen avulla.
Vuoteessa huomio kannattaa suunnata johonkin neutraaliin asiaan, kuten kirjan lukemiseen tai äänikirjan kuuntelemiseen. Sen avulla nukahtaminen voi onnistua.
Jos vuoteessa mieleen pyrkii huolia, ongelmaa voi ehkäistä päiväsaikaan. Se tarkoittaa, että huolien käsittelyyn varaa oman aikansa. Menetelmää kutsutaan huolihetkeksi, ja se alkaa huolien kirjoittamisella ylös.
11. Voivatko tunteet myös edistää hyvää unta?
Positiivinen mieliala, kiitollisuus, levollisuus ja rentoutuneisuus tukevat hyvää unta. Ennen nukkumaanmenoa voi tietoisesti pyrkiä hakemaan myönteistä, matalan vireystason tunneilmapiiriä.
Voi esimerkiksi miettiä, mistä tämän päivän tapahtumista tai elämässä yleensä voi olla kiitollinen. Se ei tietenkään tunnu aina mahdolliselta. Elämässä sattuu kaikenlaista ikävää, mitä ei itse voi valita.
12. Mistä aamuyöllä heräily voi johtua?
Siihen voi olla moniakin syitä. Tyypillistä on, että aamuyöhön mennessä suurin univaje on tyydytetty. Syvimmät unen vaiheet nimittäin ajoittuvat alkuyöhön.
Kun unen tarve ei enää ole niin kova, huolet voivat alkaa vaatia huomiota. Mieli alkaa valmistautua seuraavaan päivään vähän liian aikaisin.
On ihan normaalia, että stressihormoni kortisolin tasot alkavat nousta jo ennen heräämistä. Kun stressiä on tavallista enemmän, kortisolitasot nousevat vielä enemmän. Silloin heräämiskynnys ylittyy.
Mieli tavallaan päättää, että huolet ja niiden ratkaiseminen ovat nyt tärkeämpiä kuin nukkuminen.
13. Miten iän karttuminen vaikuttaa uneen?
Ikääntyneellä ihmisellä unen pituus on keskimäärin puoli tuntia lyhyempi kuin nuorella aikuisella. Unesta tulee noin 45–50 ikävuoden jälkeen aiempaa katkonaisempaa ja huonolaatuisempaa. Unen laatu heikkenee varsinkin aamuyöllä.
Tutkimusten mukaan ikääntyneet kestävät unenpuutetta paremmin kuin nuoret. Jos uni kuitenkin jää jatkuvasti vähäisemmäksi kuin unen tarve ja ihminen kärsii päiväväsymyksestä, se ei ole enää normaalia ja ikään liittyvää.
14. Mikä auttaa vuorotyöntekijää nukkumaan hyvin?
Vuorotyöntekijän unta edistävät pääsääntöisesti samat elämäntapoihin ja nukkumistottumuksiin liittyvät asiat kuin päivätyöntekijöillä. Vuorotyöntekijän on kuitenkin hyvä suunnitella etukäteen, miten varata riittävästi aikaa palautumiseen, rauhoittumiseen ja nukkumiseen.
Vuorotyössä kertyy kuitenkin usein univajetta, ja sitä on suositeltavaa nukkua vähitellen pois silloin, kun se on mahdollista. Esimerkiksi ennen yövuoroon menoa vuorotyöntekijät voivat myös nukkua pidempiä päiväunia kuin päivätyöntekijöille suositellaan.
Työterveyslaitoksen uusi Vireyttä vuorotyöhön -materiaali on tarkoitettu vuorotyötä tai epäsäännöllisiä työaikoja tekeville, jotka haluavat edistää hyvää unta ja vireyttä.
15. Milloin unettomuuteen on syytä hakea apua?
Ensin on hyvä miettiä, voiko tilannetta parantaa itse esimerkiksi elämäntapoja muuttamalla. Apua kannattaa hakea, jos tuntuu, että omat keinot eivät riitä.
Apu on tarpeen ainakin silloin, jos unettomuus tai muut uniongelmat huolestuttavat tai jatkuvat viikkoja, ongelmia on kolmena tai useampana yönä viikossa ja ne haittaavat jaksamista päivällä.
Työssä käyvän on luontevaa hakea apua työterveyshuollosta – ensin työterveyshoitajalta tai työterveyslääkäriltä. Lääkäri voi sulkea pois elimelliset unihäiriöt ja muut sairaudet, jotka saattavat aiheuttaa unihäiriöitä.
Monet työterveyshuollot järjestävät esimerkiksi lääkkeetöntä ryhmähoitoa unettomuudesta kärsiville. Myös Uniliitto tarjoaa unettomille vertaistukea ja uniryhmiä.
Aiheesta lisää:
Heli Järnefelt johtaa Työsuojelurahaston rahoittamaa Vireyttä vuorotyöhön (ViVu) -hanketta.
Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus
Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Valvottaako helle? Nämä keinot auttavat nukkumaan paremmin (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Sosiaalinen jet lag syntyy, kun nukkuu itselleen väärään aikaan (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Hyvä vuorosuunnittelu vähentää työtapaturmia sote-alalla (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Miten lopettaa murehtiminen? Huolien välttely vain voimistaa niitä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Yhdeksän kysymystä yötyöstä ja terveydestä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Ajatukset pyörivät päässä, mieli on levoton – mikä auttaa nukahtamaan? (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi
Olen kärsinyt unettomuudesta yli 10 vuotta. Lääkärit eivät ota kantaa asiaan. 5 v sitten minulla todettiin vaikea uniapnea( yli 36 katkosta tunnissa).
Nyt käytän c-pap laitetta, katkoksia ei ole mutta en edelleenkään nuku. Uniklinikalla sanottiin, että he ovat hoitaneet hommansa, loppu on minun ongelmani. Eli apua ei saa mistään. Turha on neuvoa ihmisiä ottamaan lääkäriin yhteyttä jos unettomuus jatkuu, apua ei tule.