Unta arvostetaan entistä enemmän. Muutos näkyy esimerkiksi julkisessa keskustelussa ja elintapaneuvonnassa, jossa uni on nostettu samanarvoisena ravinnon ja liikunnan rinnalle. Sinne se kuuluukin.
”Tutkimustieto unen merkityksestä on mennyt läpi, päässyt yleiseen tietoisuuteen”, sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen.
Sallinen on työskennellyt Työterveyslaitoksessa 25 vuotta. Sinä aikana hän on tutkinut muun muassa unta, palautumista ja työaikoja.
”Uni on palautumisen kannalta korvaamatonta. Unen aikana tapahtuu prosesseja, joita ei voi tapahtua valveilla. Ne vaikuttavat siihen, miten ihminen pärjää hereillä ollessaan.”
Syvässä unessa elimistö rauhoittuu
Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu vain unessa. Kaikki unen vaiheet ovat tarpeellisia, mutta syvän unen vaihe on aivoille erityisen tärkeä.
Unen vaiheet muodostavat 90–120 minuutin syklejä. Syvän unen määrä on suurin kolmen ensimmäisen syklin aikana. Syvää unta on suunnilleen neljäs- tai viidesosa aikuisen ihmisen tavallisesta yöunesta.
”Syvän unen vaiheessa elimistö lepää kokonaisvaltaisesti. Hengitys on rauhallista, pulssi hidas ja aivosähkökäyrässä näkyy hitaita aaltoja”, Mikael Sallinen kuvailee.
Syvästä unesta on vaikea herätä. Jos ihminen herätetään siitä väkisin, hän on jonkin aikaa unenpöpperössä.
Aivojen energiavarastot täydentyvät unessa
Unen korvaamattomuus aivoille liittyy ensinnäkin niiden energiatasapainon säilymiseen.
”Aivot ovat energiasyöppö. Vaikka aivojen paino on vain pari prosenttia ihmisen painosta, niiden hapenkulutus on viidesosa ihmisen koko hapentarpeesta lepotilassa”, Mikael Sallinen sanoo.
Toimiakseen hyvin aivot siis tarvitsevat paljon energiaa. Niiden energiavarastot – eli glykokeenivarastot – täydentyvät varsinkin syvän unen aikana.
Toinen aivoille tärkeä prosessi liittyy niiden puhdistumiseen. Kun käytämme aivojamme, energiaa kuluu. Sivutuotteena syntyy kuona-aineita, jotka luovat perustaa väsymykselle.
Unen aikana niin sanottu glymfaattinen järjestelmä aktivoituu. Sen seurauksena aivo-selkäydinnestettä pääsee aivoihin veri-aivoesteen läpi. Neste huuhtoo kuona-aineita pois aivoista.
”Mekanismi on kuin aivojen viemärijärjestelmä. Se auttaa niitä pysymään terveinä ja ehkäisee dementiaa.”
Univaje aiheuttaa lievän tulehdustilan
Myös ihmisen immuunijärjestelmä vahvistuu unen aikana. Järjestelmä puolustaa elimistöämme taudinaiheuttajia vastaan. Mikael Sallinen kertoo tutkimuksista, joissa on tarkasteltu univajeen vaikutuksia:
”Univaje provosoi elimistössä lievän tulehdustilan ja aktivoi puolustusjärjestelmän. Se näkyy siinä, että tulehdusta edistävät välittäjäaineet lisääntyvät. Myös tulehdusarvo CRP on univajeessa hieman koholla.”
Tartuntatautien, kuten influenssan, yhteydessä ihminen nukkuu tavallista enemmän. Se on luonnollinen reaktio, joka pyrkii hillitsemään tulehdusta.
”On myös tutkimuksia, joissa koehenkilöitä on valvotettu ja sitten rokotettu. Heillä vasta-ainetuotanto on jäänyt vähäisemmäksi kuin normaalisti nukkuneilla ihmisillä. Sekin kertoo immuunipuolustuksen ja unen yhteydestä.”
Stressi voi tehdä unesta katkonaista
Syvään uneen pääsemistä haittaa esimerkiksi stressi. Jos on kovin jännittynyt tai hermostunut, on ylipäätään vaikea nukahtaa.
”Kun ihminen käy kierroksilla, ajatukset pelaavat ja tunteet jylläävät. Se ylläpitää vireyttä eli aktivoi valvetta tuottavaa aivomekanismia. Silloin unta tuottava aivomekanismi ei pääsekään aktivoitumaan ja vaikuttamaan”, Mikael Sallinen sanoo.
Jos menee stressaantuneena nukkumaan, elimistö voi jäädä kierroksille myös unen ajaksi. Se tekee unesta pinnallista ja katkonaista.
Kun syvää unta on nukuttu jonkin aikaa, alkaa tulla kevyempää unta ja havahtumisia. Se on normaalia ja kuuluu terveeseen uneen. Stressitilassa oleva ihminen ei havahduttuaan välttämättä nukahdakaan:
”Stressaavat asiat palautuvat mieleen välittömästi, mikä pitkittää uneen vaipumista.”
Tunnistatko illalla oman uni-ikkunasi?
Nukahtamista helpottaa sille otollisen ajan tunnistaminen. Useimmilla ihmisillä on tällainen ”aikaikkuna uneen”, jolloin he nukahtavat helpoimmin.
Paras aika nukahtaa on melko lyhyt, 15 minuutista puoleen tuntiin. Jos valvominen jatkuu illalla tämän hetken ohi, nukahtaminen on hankalampaa. Tämä on yksi syy siihen, että illalla kannattaa ottaa rauhallisesti ja rentoutua.
Oman uni-ikkunansa tunnistaa siitä, että alkaa ramaista.
”Raukeutta ei kuitenkaan huomaa, jos surffailee netissä, lukee työsähköposteja tai katselee jännää elokuvaa. Kaikki aktivoivat ja stressaavat puuhat kannattaa lopettaa viimeistään tunti tai pari ennen nukkumaanmenoa”, Mikael Sallinen sanoo.
Työajan rajattomuus uhkaa unta
Vaikka uni on ihmiselle korvaamatonta, se ei ole mikään itsenäinen saareke vuorokaudessa.
”Se, mitä me valveilla teemme, vaikuttaa uneen. Se, miten nukumme, vaikuttaa toimintakykyymme päivän aikana”, Mikael Sallinen korostaa.
Pitää huolehtia siitä, että palauttavia hetkiä on myös päivän kuluessa. Varsinkin työkuormituksesta palautuminen ja psykologinen irrottautuminen työstä ovat tärkeitä.
Sallinen on hyvillään siitä, että työajat ovat muuttuneet entistä joustavammiksi. Joustava työaika auttaa työntekijää noudattamaan itselleen luontaista vuorokausirytmiä.
Sen sijaan työajan rajattomuus on uhka hyvälle unelle. Sallinen kannattaa sitä, että työpaikalla sovitaan tavoitettavuuden pelisäännöistä: Pitääkö työajan jälkeen olla tavoitettavissa? Voiko esimerkiksi sähköpostin lukemisen jättää suosiolla seuraavaan työpäivään?
”Jos pelisääntöjä ei ole, työstä irrottautuminen jää vaillinaiseksi. Ihminen kokee olevansa vain puoliksi vapaalla, vaikka työhön liittyviä viestejä tai soittoja ei tulisikaan.”
Aiheesta lisää:
Työvuorojen suunnittelu ja kehittäminen
Virtaa palautumisesta -verkkolvalmennus
Viisi haitallista nukkumistottumusta – ”Nyt on pakko saada unen päästä kiinni!” (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Huolihetki auttaa, jos murehtiminen häiritsee nukkumista (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kun työstä palautuu hyvin, jaksaa elää kokonaista elämää (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Yhdeksän kysymystä yötyöstä ja terveydestä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi
Unen tärkeyttä vähätellään, unisuutta ja levon tarvetta siirretään nauttimalla piristäviä juomia, itsekkin syyllistyn tähän.
Puhelimet ja muut älylaitteet vievät illan rauhoittumisaikaa ja tulevat usein sänkyyn mukaan.
Jos työssä ollut hankalampi päivä, sängyssä on aikaa pohtia asiaa. Pitäisi osata nollata pää, ennen kuin pujahtaa lakanoihin.
Itse pyrin tekemään nukkumisesta mukavaa ja hieman ylellistä hyvillä liinavaatteilla ja puhtaalla sängyllä
Upea, tieteeseen perustuva artikkeli.
Totta, aivan kuin armeijassa maastossa ja telttailu niin, huomasi unen laadun merkityksen. Kipinävuoro, väijymontussa olo, hälytykset ja uni. Latautuminen hidastuu ja tarkkaavaisuus vähenee kuin myös pienistä asioista ärsyyntyminen. Kasarmilla uni maistui.