Hyvän unen perusedellytyksiä ovat riittävä unipaine, säännöllinen unirytmi ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Unipaine tarkoittaa, että nukahtaaksemme meidän pitää ensin olla riittävän kauan hereillä.
Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitoksesta sanoo, että jotkin nukkumistottumukset voivat haitata nukahtamista ja osaltaan ylläpitää unettomuutta. Nämä tottumukset ovat ehkä olleet olemassa jo ennen unettomuuden alkua. Unettomuuden myötä niistä on tullut ongelmallisia.
Nukkumistottumukset ovat yksi asia, jota käsitellään Järnefeltin ja Christer Hublinin toimittamassa kirjassa Työikäisten unettomuuden hoito (Työterveyslaitos, 2018). Oppaan tarkoituksena on edistää hyvää unettomuuden arviointitapaa ja lääkkeetöntä hoitoa työterveyshuollossa.
Haitallisia nukkumistottumuksia ja niiden seurauksia:
1. Vuoteeseen meneminen liian varhain
Vuoteeseen ei kannata mennä ennen todennäköistä nukahtamisaikaa esimerkiksi lukemaan, katsomaan televisiota tai yrittämään nukahtamista.
Nukahtaminen ei onnistu, jos valveillaolojakso on liian lyhyt eikä riittävää unen tarvetta vielä ole. Nukahtaminen vaikeutuu myös, jos yrittää vaipua uneen väkisin. Parempi on kuulostella, milloin olo on unelias ja levollinen ja mennä vasta sitten vuoteeseen.
Ainakin niiden, joilla on taipumusta univaikeuksiin, on hyvä pyhittää makuuhuone pääosin nukkumiseen. Lyhyt, alle puolen tunnin lukuhetki vuoteessa kuitenkin auttaa monia nukahtamisessa, koska se siirtää huomion pois unen yrittämisestä.
2. Heräämisen venyttäminen aamulla
Sängystä nousemista vetkutteleva haluaa ehkä korvata huonoa yöuntaan jatkamalla unta aamulla tai yrittämällä ”edes levätä”.
Torkkuminen voi kuitenkin häiritä unirytmiä, minkä vuoksi nukahtaminen on seuraavana iltana entistä vaikeampaa. Sänkyä ei myöskään kannata pitää lepäilypaikkana, vaan nukkumispaikkana.
3. Sänkyyn jääminen, kun yöllä ei saa unta
Jos nukahtaminen ei illalla tai yöllä onnistu, ei pidä jäädä sänkyyn yrittämään unta, miettimään muita asioita tai lepäilemään. Nukahtamisen yrittäminen ja asioiden vatvominen mielessä nostavat vireystasoa ja estävät unen saamista.
Jos ei saa unta noin puolessa tunnissa, kannattaa nousta vuoteesta ja tehdä sellaisia asioita, jotka rauhoittavat. Jotkut rauhoittuvat esimerkiksi kuuntelemalla äänikirjaa, lukemalla tai tekemällä rentoutus- ja mindfulness-harjoituksia.
4. Nukkumisrytmin vaihtelu
Jos nukkumaanmeno- ja heräämisajat vaihtelevat esimerkiksi arkisin ja viikonloppuisin, säännöllinen unirytmi häiriintyy. Illalla nukahtaminen voi olla vaikeaa erityisesti vapaapäivien jälkeen. Arkisin väsymys vaivaa liian lyhyiden yöunien vuoksi, mikä aiheuttaa huolta.
Tämän vuoksi kannattaa pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä arki- ja vapaapäivinä. Jos kärsii univaikeuksista ja on mahdollista noudattaa säännöllistä rytmiä, nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja ei kannata vaihdella yli tuntia.
5. Pitkät päiväunet ja sohvalla torkkuminen iltaisin
Lyhyet, 10–20 minuutin päiväunet alkuiltapäivästä virkistävät, jos on edellisenä yönä nukkunut liian vähän. Vuorotyötä tehtäessä pidemmät, 1–2 tunnin päiväunet voivat olla tarpeen aikaisen aamuvuoron jälkeen tai valmistautuessa yövuoroon.
Jos noudattaa säännöllistä unirytmiä, liian pitkät päiväunet ja torkahtelu illalla esimerkiksi sohvalla kuitenkin vaikeuttavat nukahtamista yöunille. Uni voi myös jäädä lyhyemmäksi, koska unipainetta ei ole enää riittävästi.
Tutustu myös:
Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus
Kommentointi
Kiitos vinkeistä.