Mielen rauhoittaminen

Mieli eli ajatukset ja tunteet vaikuttavat uneen. Itsehavainnoinnin avulla voi oppia tunnistamaan, millaiset ajatukset ja tunteet voivat Sinulla heikentää hyvän unen edellytyksiä. Tässä osiossa kerrotaan keinoista tunnistaa ja vaikuttaa ajatuksiin ja tunteisiin, jotka voivat heikentää levollista unta. Suositeltavinta on tehdä harjoituksia jo päivällä tai ennen nukkumaanmenoa, mutta osaa harjoituksista voi tehdä myös vuoteessa. Jos huomaat olevasi ylivireä vuoteessa, on usein suositeltavinta nousta ylös ja tehdä harjoitus esimerkiksi sohvalla ja palata vuoteeseen, kun mieli on rauhoittunut. Tämä osio koostuu kahdesta kokonaisuudesta: Ylivireän mielen rauhoittaminen ja Huolimielen rauhoittaminen.

Ylivireän mielen rauhoittaminen

Ylivireä mieli tulee esiin ajatusten, muistojen, havaintojen ja tunteiden tulvana juuri ennen nukkumaanmenoa, vuoteeseen mennessä tai herätessä kesken unijakson. Aivot ovat tällöin hyvin aktiiviset ja on vaikea nukahtaa ja pysyä unessa. Alla on esitelty neljä keinoa ylivireä mielen rauhoittamiseen.

Mielen uudelleen suuntaaminen ja rauhoittaminen

Tee havaintoja siitä, mitä mielessäsi on ennen nukkumaan menoa. Jos huomaat ajattelevasi työasioita, ratkovasi ongelmia puolison tai lapsen kanssa, tekeväsi matkasuunnitelmia, katsovasi jännitys- tai kauhuelokuvaa, siivoavasi jne., mieli ei todennäköisesti rauhoitu parhaalla mahdollisella tavalla.
Uudelleensuuntaa mieltäsi tarvittaessa sisäisen puheen avulla: esim. ”Nämä ajatukset ja työt ovat tärkeitä, mutta nyt ei ole niiden aika.”
Keskustele ja sovi tarvittaessa muun perheen kanssa pelisäännöt rauhoittumisajalle.
Keskity rauhoittavaan tekemiseen 1–2 tuntia ennen nukkumaan menoa: esim. lehden tai kirjan lukeminen, rauhallisen TV-ohjelman katsominen, äänikirjan kuuntelu, sanaristikon täyttäminen, rauhallinen keskustelu ja läheisyys kumppanin kanssa, rentoutusmenetelmät (esim. lihasrentoutus tai vihjerentoutus).

Ajatuseste

Toista lyhyttä neutraalia tai rauhoittavaa tavua tai sanaa, esim. ”se” tai ”rentoudu”, hitaasti noin parin sekunnin välein.
Sanaa toistettaessa mieleen ei mahdu muita ajatuksia ja mieli rauhoittuu. Tämän harjoituksen aikana voi kuvitella muiden ajatusten jäävän ikään kuin taustalle.
Voit myös kokeilla lyhyttä versiota vihjerentoutuksesta, jossa keskityt palleahengitykseen ja sanot itsellesi rentoutussanan tai -lauseen uloshengityksen aikana.
Ajatusestettä voi tehostaa sillä, että samalla liikuttelee huulia ikään kuin äänettömästi sanaa toistaen.

Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Mindfulness-harjoitteilla pyritään vahvistamaan taitoa pysytellä ja palata nykyhetken havainnoimiseen ja kokemiseen.
Lisäksi pyritään hyväksymään asiat sellaisina kuin ne tällä hetkellä ovat.
Harjoitteissa ei aktiivisesti siis tavoitella sitä, että keho tai mieli rauhoittuisivat. Hyväksyvän asenteen seurauksena on kuitenkin usein rauhoittuminen. Jos rauhoittuminen ei ole nyt mahdollista, pyritään hyväksymään myös se.

Kokeile mindfulness-harjoittelun sopivuutta sinulle äänitteen avulla:

Mielikuvaharjoitus

Mielikuvaharjoituksessa opetellaan rentoutumista luomalla mahdollisimman elävä mielikuva itseä rauhoittavasta ja turvallisesta paikasta.

Kokeile mielikuvaharjoittelun sopivuutta sinulle äänitteen avulla (alapalkeista löytyy tarvittaessa tekstitys):

Huolimielen rauhoittaminen

Huolimieli tarkoittaa sitä, että huolehtii, yrittää ratkaista ongelmia tai suunnitella mielessään erilaisia asioita juuri ennen nukkumaanmenoa tai vuoteessa nukkumaan mennessä tai herätessä kesken unen. Nämä huolet, ongelmat ja suunnitelmat voivat olla tärkeitä, mutta jos huolehtimisesta tulee tapa ennen nukkumaanmeno tai vuoteessa, se vie todennäköisesti aikaa nukkumiselta sekä häiritsee nukahtamista ja levollista unta. Yöllä väsyneenä ongelmat voivat tuntua myös ylivoimaisilta, niin sanotusti kärpäsestä tulee härkänen. Siksi asioiden pohtimiselle olisi tärkeää antaa aikaa jo päivän aikana.

Huolihetki

Varaa itsellesi päivällä noin 15−30 minuutin rauhallinen hetki, jolloin käyt läpi kaikki mahdolliset huolesi ja ongelmasi.
Varaa huolihetkeä varten paperia tai vihko ja vedä paperin tai sivun keskelle pystysuora viiva. Kirjoita viivan vasemmalle puolelle jokainen mieleesi tuleva huoli tai ongelma, olipa se suuri tai pieni.
Kun kaikki huolet on kirjattu ylös, kirjoita viivan oikealla puolelle jokin ratkaisu tai keino tulla toimeen huolen tai ongelman kanssa. Tässä voit käyttää apuna jotakin tai joitakin seuraavista kysymyksistä: Mitä voit tehdä huolelle tai ongelmalle? Milloin voit tehdä ongelmalle jotain? Mitä sen ratkaiseminen vaatii ja missä järjestyksessä? Keneltä voit pyytää apua ongelmaan? Kuinka todennäköisesti huoli toteutuu? Miten voisit elää huolen kanssa paremmin? Mikä auttaisi kestämään sen, jos huoli toteutuu? Voitko tarkastella huolta jostakin muusta näkökulmasta?
Jos huolia tulee mieleen nukkumaan mennessä tai sängyssä, muistuta itseäsi siitä, ettei nyt ole oikea aika huolehtia ja että jatkat niiden käsittelyä huomenna huolihetken aikana. Jos huolehdit sängyssä siitä, muistatko mieleen tulleen asian vielä huomenna, voit varata yöpöydälle paperin ja kynän ja kirjoittaa huolen muistiin huomista huolihetkeä varten.

Mukavat ja epämukavat asiat

Jos murehdit jatkuvasti kuluneeseen päivään tai muihin menneisiin tapahtumiin liittyviä asioita nukkumaan mennessäsi, voit kirjoittaa illalla päiväkirjaa, johon kirjaat tasapuolisesti päivän aikana tai aikaisemmin tapahtuneita mukavia ja epämukavia asioita ja kokemuksiasi.

To do -listat (tehtävälistat)

Jos huomaat miettiväsi ja muistelevasi yöllä tekemättömiä töitä tai muita asioita, kannattaa kirjoittaa ne päivällä ylös ja suunnitella, milloin realistisesti ehtii tekemään asiat.

Ratkaisuvaihtoehtojen hyödyt ja haitat

Jos nukkumiseesi vaikuttaa vaikeus tehdä jotakin päätöstä, kirjoita päivällä ylös eri ratkaisuvaihtoehtoihin liittyvät hyödyt ja haitat.

Kiitollisuusharjoitus

Jos on vaikeaa lopettaa huolehtimista ja mielen täyttävät usein ongelmat, voit huolihetken rinnalla tai sen sijasta kokeilla kiitollisuusharjoitusta, jossa kirjoitat ylös asioita, joista koet juuri tänään kiitollisuutta.