Unihuolien käsittely

Nukkumiseen liittyvän suorituspaineen rauhoittaminen

Nukkumiseen liittyvää suorituspainetta kokevat kertovat usein virkistyvänsä vuoteeseen mennessä. Suorituspainetta voi esiintyä enemmän tilanteissa, joissa nukkumiselle on tavallista vähemmän aikaa tai on aikainen herätys aamulla. Suorituspaineen ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää tunnistaa uneliaisuus ja oma unen tarve, jotta menee sopivalla hetkellä nukkumaan. Nukahtaminen ja unessa pysyminen tapahtuvat automaattisesti, ilman tietoista yrittämistä, kun edellytykset niille ovat suotuisat. Nukahtamista edistää hyväksyvä suhtautuminen nukahtamiseen tarvittavaan aikaa tai siihen, että herää kesken unen.

Mielen uudelleen suuntaaminen ja rauhoittaminen

• Tee havaintoja siitä, huomaatko jännittäväsi nukahtamista tai yrittäväsi sitä liikaa? Jos huomaat tällaista, mieli ei todennäköisesti rauhoitu ja nukahtaminen voi viivästyä.
• Pyri uudelleensuuntaamaan mieltäsi sisäisen puheen avulla: esim. ”Unen yrittäminen vaikeuttaa nukahtamista, joten pyrin päästämään siitä irti keskittymällä johonkin, mikä rauhoittaa mieltäni ja vähentää stressiä”
• Keskity sängyssä ennen valojen sammuttamista hetkeksi rauhoittavaan tekemiseen, esim. lue lehteä tai kirjaa, kuuntele äänikirjaa tai tee rentoutusharjoitus (esim. vihjerentoutus) tai mindfulness-harjoitus
• Jos tarvitset rauhoittumiselle aikaa enemmän kuin 15-30 minuuttia, on usein parempi nousta ylös ja palata sänkyyn, kun tunnet itsesi uudelleen uneliaaksi.

Unettomuuteen liittyvien huolien käsittely ja rauhoittaminen

Univaikeuksien jatkuessa voi kehittyä huolia ja pelkoja unettomuuden seurauksista, vaikutuksista ja syistä, jotka voivat jatkuessaan lisätä stressiä ja pitää vireystilaa yllä. Nämä huolet voivat tulla esiin niin sanottuina katastrofiajatuksina (mitä pahimmillaan voisi tapahtua) esimerkiksi liittyen siihen, mitä tapahtuu seuraavana päivänä, jos ei nuku. Katastrofiajatukset ovat usein kärjistyksiä, hätäisiä näkemyksiä tai ennustuksia sen sijaan, että ne olisivat ainakaan täysin totta. Katastrofiajatuksille voi luoda vaihtoehtoisia ajatuksia, jotka auttavat käsittelemään tilanteita siten, että pystyisi rauhoittumaan nukkumaan mennessä.

Esimerkkejä uneen liittyvistä katastrofiajatuksista

Esimerkkejä uneen liittyvistä vaihtoehtoisista rauhoittavista ajatuksista

Voit työstää uneen ja unettomuuteen liittyviä huolia seuraavalla tavalla:

1. Unihuolien -ja pelkojen tunnistaminen
   • Kirjoita omin sanoin, mitä ajattelet nukkumisestasi tai unettomuudestasi eli mistä olet huolestunut tai mitä pelkäät (esim. opiskeluun, työhön, terveyteen tai ihmissuhteisiin liittyvät seuraukset) tai mitä ajattelet nukkumisesi tai unettomuuden kertovan sinusta itsellesi tai muille. Älä vielä tässä vaiheessa arvioi huoliesi paikkansa pitävyyttä vaan kirjoita huolesi ylös sellaisina kuin ne ovat.
   • Kirjoita omin sanoin, millaisia tunteita, fyysisiä tuntemuksia ja/tai millainen mieliala näihin ajatuksiin on liittynyt.
2. Vaihtoehtoiset ajatukset
   • Kirjoita kullekin ajatukselle vaihtoehtoinen ajatus eli sellainen ajatus, joka huomioi myös sen, ettei huoli tai pelko pidä 100-prosenttisesti paikkansa. Vaihtoehtoisen ajatuksen tulisi olla unen kannalta hyödyllisempi eli sen tulisi auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan nukkumaan mennessä. Varmista, että ajatus on sinulle realistinen eli voit uskoa siihen ja ajatus kuvaa kokemustasi.
   • Arvioi kunkin vaihtoehtoisen ajatuksen vaikutusta aikaisemmin tunnistamiisi tunteisiin, tuntemuksiin ja/tai mielialaan. Kirjoita myös uusista tunteista, tuntemuksista tai mielialasta, joita vaihtoehtoiset ajatukset voisivat herättää.

Vaihtoehtoisen ajattelun kokeilu

1. Tunnista ja nimeä unettomuuteen liittyvät huoli- ja pelkoajatuksesi. Hyväksy itsesi ja se, että sinulla on näitä ajatuksia ja tunteita.
2. Palauta mieleesi kehittämäsi vaihtoehtoiset ajatukset.
3. Huomioi, miten itsehavainnointi ja -hyväksyntä sekä vaihtoehtoiset ajatukset vaikuttavat tunteisiisi ja kokemukseesi tilanteesta.
4. Ei ole yhtä oikeaa tapaa ajatella tai tuntea, joten voit tarpeen ja tilanteen mukaan muokata ajatuksiasi. Jatka siis itsehavainnointia ja pohdi, mikä rauhoittaa itseäsi tai auttaa käsittelemään realistisemmin unettomuuteen liittyviä pelkoja.

Voimakkaan unettomuuden pelon rauhoittaminen

• Jos tunnereaktiot ovat yöllä voimakkaita, yöllä rauhoittumisessa voi auttaa kumppanin tai lemmikin koskettaminen, silitys, halaus tai hieronta tai itsemyötätunto, oman kehon silittäminen esimerkiksi ylävatsasta tai käsivarresta tai itsensä halaaminen.
• Itsemyötätuntoa voi harjoitella toivomalla itselle jotakin, jonka kokisi helpottavan pelkoa: esimerkiksi ”Toivon itselleni rauhallisuutta” tai ”Toivon itselleni turvallisuutta”. Toista tätä toivetta hetken aikaa mielessäsi ja huomaa, miten se vaikuttaa sinuun.
• Jos voimakkaiden tunteiden taustalla tunnistaa aikaisempia traumaattisia ja stressaavia elämäntapahtumia, on tärkeää muistuttaa itseä siitä, että "se on ohi ja olen nyt turvassa".
• Voimakkaat tunnereaktiot ja traumaattiset kokemukset ovat kuitenkin merkki siitä, että itsehoito ei ole todennäköisesti riittävä keino unettomuuden helpottamiseen vaan tarvitaan myös ammattiapua.