Unen huolto

Katso video, jossa kerrotaan hyvästä unen huollosta. 

Unen huollon ohjeet

Unen ja muun elämän rytmittäminen

1. Varaa nukkumiselle aikaa oman unen tarpeesi mukaisesti. Jos sinulle on kertynyt univajetta ja pystyt nukkumaan sitä pois, mene nukkumaan hieman tavallista aikaisemmin (noin tunti).
2. Rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla 1‒2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Vältä tällöin kaikenlaista aktivoivaa tekemistä (esim. älypuhelin ja tietokone).  
3. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
4. Herää säännölliseen aikaan aina, kun se on mahdollista.
5. Herättyäsi älä jää viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
6. Päiväunet ovat usein tarpeellisia erityisesti, jos varsinainen unijakso on jäänyt työaikojen vuoksi liian lyhyeksi tai jos univajetta on kertynyt pidemmältä ajalta. Lyhyet (10‒20 minuuttia) päiväunet alkuiltapäivästä ovat usein virkistävimmät ja herääminen on helpointa. Jos sinulle on kertynyt paljon univajetta, voit nukkua pidempiä päiväunia (1/2‒2 tuntia). Yli puoli tuntia kestävät päiväunet voivat kuitenkin heikentää seuraavan yön unta.
7. Rytmitä unirytmiäsi vuorotyön mukaisesti.

   Aikaiset aamuvuorot:

   • Herää jo aamuvuoroa edeltävänä aamuna hieman aikaisemmin (noin tunti).

   • Aloita illalla rauhoittuminen ja mene nukkumaan hieman tavallista aikaisemmin (noin tunti).

   Yövuorot:

   • Viivästä nukkumaanmenoa (noin tunti) edeltävänä iltana ennen yövuorojen alkua ja nuku niin pitkään kuin mahdollista aamulla.

   • Jos teet vain yhden yövuoron, mene nukkumaan heti yövuoron jälkeen. Älä nuku päivän aikana uudestaan. Toimi näin myös viimeisen yövuoron jälkeen. 

   • Jos yövuoroja on useampia, osalle sopii nukkuminen kahdessa jaksossa niiden välissä (esim. aamulla heti kotiin päästyä ja iltapäivällä/illansuussa).

Elämäntavat ja nukkumisolosuhteet

1. Harrasta liikuntaa. Lopeta raskas liikunta hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jos se heikentää untasi.
2. Noudata säännöllistä ruokailurytmiä ja terveellistä ruokavaliota.
3. Vältä ja/tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä. 
4. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta mukava. Keskeistä on, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen. Käytä tarvittaessa pimennysverhoa, silmälappuja ja korvatulppia. Lisäksi esimerkiksi kännykän, ovikellon ja postiluukun vaimennus voi olla tarpeen. Tee makuuhuoneestasi myös ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Laita herätyskello paikkaan, josta et näe sitä.
5. Rauhoita sänky nukkumista varten.
6. Sovi perheesi kanssa pelisäännöistä, jotka tarvittaessa takaavat nukkumisrauhan päivällä. Laita työajat näkyviin esimerkiksi jääkaapin oveen, jotta muut tietävät, milloin tarvitset rauhallisen ajan nukkumiselle.

Palautuminen ja huolien hallinta

1. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit palautua, rentoutua ja tehdä sinulle mieleisiä asioita.
2. Käsittele ja yritä löytää ratkaisut ongelmiin ja huoliin päivällä.