Sömn och återhämtning

Med tanke på människans välbefinnande är rytmen för ansträngning och vila viktig, eftersom oavbruten ansträngning medför en alltför stor belastning på människans biologiska och psykologiska system. Vilan och återhämtningen kan störas till exempel av dåligt fungerande arbetstidsarrangemang eller arbetsrelaterad stress. 

Sömnbrist har negativa effekter på bland annat uppmärksamheten, minnet, inlärningen, humöret och förmågan att hantera olika saker. Ju fler uppgifter personen måste dela upp sin uppmärksamhet på, desto känsligare blir hen för effekterna av sömnbrist. En person som lider av sömnbrist blir ofta även mindre kreativ, eftersom hens tankar lätt blir schablonmässiga. 

Utöver sömn kräver återhämtningen variation i det sociala livet. Finländarnas sätt att tillbringa fritiden har ändrats: tiden som läggs på sociala nätverk har minskat och tiden som man lägger på tv, att vara hemma, datorn osv. har ökat. Vila är inte bara att fysiskt sova, utan det är även en mental process. 

Välj till exempel tre av nedan angivna anvisningar som du själv anser kräver mest korrigering och som du tror hjälper dig bäst. Alla anvisningar är inte nödvändigtvis lämpliga för alla som de är. Anpassa en lämplig helhet för dig själv. 

På morgonen

1. Vakna vid ungefär samma tid varje dag, även lediga dagar. 
2. Stig upp ur sängen när du vaknat. Ligg inte och dra dig i sängen på morgonen.
3. Ljus, ett tillräckligt morgonmål och fysisk aktivitet hjälper dig att vakna på morgonen. 

Under dagen

1. Följ en regelbunden rytm i fråga om arbete, måltider och hobbyer. 
2. Motionera, men undvik tung motion 3-4 timmar innan du går och lägger dig. 
3. Undvik eller begränsa användningen av koffein, alkohol och nikotin. 
4. Ta tillräckligt med pauser under dagen, under vilka du kan slappna av och fundera över eller lösa dina ärenden eller orosmoment. 
5. En kort tupplur på 10–20 minuter gör dig piggare. 
6. Man kan också hålla sig pigg genom att äta lätta mellanmål, ta pauser, söka sig till andras sällskap, ta en promenad och njuta av frisk luft. Bra belysning hjälper också till att hålla dig pigg. 

På kvällen och natten

1. Koppla av och lugna ned dig på ett för dig lämpligt sätt cirka två timmar innan du går och lägger dig. 
2. Ät lätt, men tillräckligt på kvällen. Drick endast lite. 
3. Gör ditt sovrum tillräckligt behagligt med tanke på sömnen. Det är viktigt att sovrummet inte är för varmt eller för kallt och att sovmiljön är mörklagd och lugn. 
4. Gör ditt sovrum till en tidlös zon för tiden mellan att du går och lägger dig och stiger upp. Ställ väckarklockan på en plats där du inte kan se den eller höra den ticka. 
5. Sluta med alla aktiviteter som inte hör till sängen och reservera sängen för sovande. 
6. Gå och lägg dig först när du är trött. 
7. Begränsa tiden du tillbringar i sängen. Försök komma ihåg hur länge du sov innan du fick sömnbesvär och tillbringa ungefär lika lång tid i sängen. 
8. Försök inte somna när du går och lägger dig. Gör något som styr din uppmärksamhet bort från att försöka somna. 

Dessa anvisningar är avsedda för förbättring av sömnen och energinivån genom egenvård, och ersätter inte professionell hjälp. Om du lider av eller är oroad över symptom som anknyter till sömn och pigghet, ska du kontakta hälso- och sjukvården för att få en bedömning av situationen. 

Återhämtning efter arbetet är både en fysisk och en psykisk process. Man kan jämföra det med att ladda ett batteri. En arbetstagare som återhämtat sig efter ansträngning får mer gjort på arbetet, tar mer aktivt tag i saker och lär sig nytt. 

Återhämtning och återvinning av krafterna sker redan under arbetsdagens lunch- och kaffepauser. Det är även viktigt att man lämnar arbetsplatsen i tid och får bort tankarna från arbetet, och att man inte fortsätter arbeta hemma på kvällen. Återhämtning främjas av avkoppling, sport, trevliga fritidsaktiviteter och umgänge med vänner.

Orostund

Det är bra att ta upp saker som orsakar oro till exempel genom att prata om dem med någon annan. Du kan även tillämpa en så kallad orosstund. Det är bra att reservera tid för oro och du bör göra det på dagtid: om du inte oroar dig på dagen, så gör du det på natten och din sömn blir störd.

• Reservera 15–30 minuter för detta.
• Skriv ned vad som oroar dig och oavslutade saker.
• Fundera över eventuella relaterade rädslor.
• Skriv ned sätt att lösa dem på och tidpunkter för när du ska börja lösa problemen.
• Det lönar sig att redan dagen före planera följande dags oavslutade uppgifter på arbetsplatsen.

Källa: Voimaa arkeen (Arbetshälsoinstitutet, 2016)