Mitä jos firma menee nurin ja minut irtisanotaan? Miksi menin esittämään palaverissa sen tyhmän idean? Mitä jos en saa vietyä lapsia ajoissa päiväkotiin? Mitä jos olen joutunut pomon epäsuosioon? Entä jos Suomeen tulee sota?
”Olemme hyviä murehtimaan kaikenlaisia asioita. Ne voivat olla pieniä arjen ongelmia tai ison mittaluokan katastrofeja”, sanoo työterveyspsykologi Heli Hannonen Työterveyslaitoksesta.
Osittain kyse on synnynnäisestä ominaisuudesta: pessimismiin taipuvaiset ihmiset keskittyvät siihen, mikä kaikki voi mennä pieleen. Murehtimisen taustalla voi olla myös raskaita elämänkokemuksia.
Kuormittuneisuuskin vaikuttaa. Kun on väsynyt, stressaantunut tai muuten huonossa kunnossa, murehtimiseen jumiutuu tavallista herkemmin.
Harjoittelu auttaa pitämään murehtimisen aisoissa
”Jos murehtiminen johtaa siihen, että etsii ratkaisuja ongelmaan tai laatii vastoinkäymisen varalle suunnitelma B:n, se voi olla ihan hyödyllistäkin toimintaa”, Heli Hannonen sanoo.
”Esimerkiksi työelämään liittyvät huolet ovat monesti sellaisia, että jos asian ottaisi puheeksi esihenkilön tai työkavereiden kanssa, siihen saattaisi löytyä ratkaisu.”
Huolien vatvominen lisää murehtimista. Kun johonkin tunteeseen jää vellomaan, se vain voimistuu. Pahimmillaan murehtiminen vie yöunet. Varsinkin aamuyön tunteina pienetkin asiat muuttuvat isoiksi.
Hannosen mukaan murehtiminen kuuluu elämään. Siitä ei tarvitse eikä ole mahdollistakaan päästä kokonaan eroon.
Jatkuvaa, voimavaroja kuluttavaa huolien märehtimistä kannattaa kuitenkin vähentää. Sitä voi tietoisesti harjoitella. Kokeile esimerkiksi näitä viittä keinoa:
1. Suhtaudu huoliajatuksiisi hyväksyvästi
Jos sanot itsellesi, että älä ajattele mustaa hevosta, niin mustaa hevosta sinä ajattelet. Huoliajatusten tukahduttaminen tai välttely ei yleensä onnistu. Sen sijaan huolet pyörivät mielessä entistä enemmän.
Elämään kuuluu monenlaisia tunteita ja mieleen tulee erilaisia ajatuksia. Muista, että ajatukset eivät välttämättä ole tosiasioita. Monien huolien toteutuminen on lopulta hyvin epätodennäköistä.
Ajatuksissa ei ole mitään pahaa. Suhtaudu ohimeneviin huoliajatuksiisi ymmärtäväisesti: ahaa, tällainen ajatus, ok. Tarkastele sitä hetken aikaa hyväksyvästi ja päästä sitten irti.
2. Vietä huolihetki, jolloin keskityt murehtimiseen
Varaa päivittäin noin 15 minuutin aika huolien käsittelyyn. Pidä huolihetki aina suunnilleen samaan aikaan.
Kun mieleesi nousee päivän tai yön mittaan huolia, kirjoita ne muistiin. Käy huolet läpi vasta huolihetken aikana. Mieti jokaisen huolen kohdalla, voitko tehdä sille jotain ja kuka voisi auttaa sinua.
Menetelmän teho perustuu siihen, että murehtiminen ohjataan tapahtumaan tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Huolihetki on hyvä pitää päivällä tai ainakin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Näin suojelet yöuniasi.
Kun mieltä vaivaavat asiat pukee sanoiksi kirjoittamalla, niitä työstää samalla eteenpäin. Toinen tapa sanallistaa ja jäsentää huolia on puhuminen eli keskustelu esimerkiksi jonkun läheisen kanssa.
Kokeile huolihetken viettämistä useana päivänä peräkkäin. Säännöllisyys on hyväksi. Yhden kerran perusteella et vielä tiedä, auttaako menetelmä sinua.
3. Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti
Jos ahdistus on voimakasta, se tuntuu myös kropassa. Jännittyneenä alamme huomaamattamme hengittää pinnallisesti ja nopeasti.
Rauhallinen hengitys rentouttaa. Keskity hetkeksi pelkästään hengittämään. Odota, että hengityksesi löytää oman luonnollisen rytminsä.
Työpäivän kiireissäkin voit rauhoittaa itseäsi niin, että pidät silmät kiinni ja hengität viisi kertaa rauhallisesti sisään ja ulos. Tällaiseen pieneen, palauttavaan mikrotaukoon on aina aikaa.
4. Hyödynnä mielikuvaa lempipaikastasi
Millaisessa ympäristössä rentoudut parhaiten? Onko sinulla omaa lempipaikkaa, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja keveäksi? Tai millainen se paikka olisi?
Palaa tähän mielikuvaan, kun meinaat jäädä kiinni murehtimiseen. Kuvittele olevasi esimerkiksi meren rannalla. Keskity siihen, miltä hiekka tuntuu jalkojesi alla ja miltä aaltojen kohina kuulostaa. Mitä näet? Miltä meri tuoksuu?
Jos haluat kokeilla mielikuvaharjoittelua, luo mielikuva lempipaikastasi etukäteen, sellaisena hetkenä, jolloin sinulla on rauhallinen olo.
5. Suuntaa ajatukset siihen, mikä on hyvin
Mitkä asiat elämässäsi kaikesta huolimatta ovat hyvin? Ohjaa ajatuksiasi niihin. Voit harjoitella sitä säännöllisesti, tiettyyn aikaan päivästä. Hyvien asioiden listaaminen tekee niistä vielä konkreettisempia.
Työpäivän jälkeen hymyile pelikuvallesi ja muistele, mitä kaikkea sait aikaan ja missä onnistuit. Mieti iltaisin, mistä voit tänään tuntea kiitollisuutta.
Aiheesta lisää:
Kiitollisuus on mielensähyvittäjän polttoainetta (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Mielenterveyden työkalupakki työpaikoille ja työterveyshuolloille. Työkalujen avulla työyhteisöt voivat rakentaa mielen hyvinvointia tukevaa inhimillistä työkulttuuria.
Ajatukset pyörivät päässä, mieli on levoton – mikä auttaa nukahtamaan? (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Hyvä uni rakentuu jo päivän aikana – 15 kysymystä siitä, miten nukkuu paremmin (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Huolihetki auttaa, jos murehtiminen häiritsee nukkumista (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Kommentointi