Sopeutuminen vuorotyöhön

Elämäntapaneuvonnan tavoitteena on ratkaisukeskeinen ongelmien ehkäisy ja ennakointi sekä vuorotyöntekijän motivoiminen terveellisiin elintapoihin. Keskeisiä elintapaohjauksen teemoja ovat:

• perhe-elämän ja muun sosiaalisen elämän jaksottaminen
• aktiivisten stressinhallintakeinojen käyttäminen
• unen ja vireyden parantaminen yksilöllisillä keinoilla
• ruokavalion koostaminen työkykyä ja hyvinvointia edistäväksi sekä
• liikunnan hyödyntäminen vuorotyötä tekevän elintavoissa.  

Elintapaneuvonta on hyödyllistä toteuttaa ryhmäohjauksena, koska ryhmiin osallistuvat saavat tukea ja vinkkejä myös vertaisiltaan.

Vaihtelevat työajat vaikuttavat perhe- ja muuhun sosiaaliseen elämään. Työntekijä voi vähentää haittoja osallistumalla aktiivisesti työaikasuunnitteluun, jonka tavoitteena on ottaa huomioon yksilölliset tarpeet.  

Työn ja muun elämän yhteensovittamista helpottavia keinoja työpaikalla

• Työaikaratkaisut on hyvä tehdä osallistavasti ja huomioida vuorosuunnittelussa työntekijöiden vuorotoiveita. Toinen tapa on yhteisöllinen vuorosuunnittelu.  
• On kuitenkin muistettava, että eri-ikäisillä ja erilaisissa elämäntilanteissa olevilla työntekijöillä on erilaisia tarpeita. Tärkeää on myös huolehtia siitä, ettei vuorotoiveiden täyttämisen vuoksi ajauduta Työterveyslaitoksen työaikojen kuormittavuuden suosituksissa ns. punaiselle alueelle. 
• Työaikojen ennakoitavuutta lisää vuorolistan tekeminen pitkiksi jaksoiksi, esim. kuudeksi viikoksi kerrallaan.  
• Mahdollisuuksien mukaan työaikojen suunnitteleminen säännöllisiksi.  
• Työaikojen järjestäminen Työterveyslaitoksen työaikojen liikennevalomallin suositusten mukaisesti. Esimerkiksi vapaita viikonloppuja tulisi olla työvuorolistassa ajoittain.  
• Kun vuorosuunnittelussa vältetään useita peräkkäisiä iltavuoroja, työn yhteensovittaminen muun elämän kanssa helpottuu. Vapaat illat parantavat perheen yhtenäisyyttä ja harrastusmahdollisuuksia sekä helpottavat ystävien tapaamista. 

Epäsäännölliset työajat kuormittavat ihmistä ja aiheuttavat stressiä. Stressaantumisen oireita voivat olla hermostuneisuus, ärtyneisyys ja jännittyneisyys. Toimivia selviytymiskeinoja stressiin ovat pyrkiminen ongelmien ratkaisuun ja stressiä aiheuttavan tilanteen muuttamiseen. Osallistuminen oman työn ja työkäytäntöjen kehittämiseen onkin stressinhallintaa parhaimmillaan. Työyhteisön kehittäminen on sekä yrityksen että työntekijöiden etu.  

Stressinhallintakeinoja on useita 

• Keskusteleminen perheen kanssa ja pelisäännöistä sopiminen. On tärkeää, että perhe tietää edeltä käsin poikkeavat aikataulut, hyväksyy ne ja ottaa huomioon vuorotyötä tekevän erityistarpeet. 
• Työtovereiden tuki. Stressaantuminen ei tunnu henkilökohtaiselta epäonnistumiselta tai huonoudelta, jos ymmärtää tilanteen johtuvan työoloista.  
• Keskustelu ja tuen saaminen esihenkilöiltä. Työuupumusta on vähemmän henkilöillä, joilla on hyvät suhteet omiin esihenkilöihin. 
• Erilaiset harrastukset, kuten liikunta ja vapaa-aika, johon kuuluu sosiaalisia kontakteja. 
• Ajan varaaminen omille tarpeille, lepääminen ja rentoutuminen

Alla löydät nukkumisstrategian eri vuorotyön tyypeille.

Jatkuva yötyö tai hidas kierto (≥ neljä peräkkäistä yövuoroa)  

• Päiväunien siirtäminen mahdollisimman myöhäiseksi tai jakaminen kahteen osaan. 
• Kirkasvaloaltistus yövuoron aikana ja sen välttäminen työn loputtua.
• Nokoset mahdollisimman lähellä yövuoron alkua.  
• Viimeisen yövuoron jälkeen altistuminen auringon valolle tai kirkasvalolle työvuoron päätyttyä ja lyhyt päiväuni.  

Aamuvuorot (≥ neljä peräkkäistä vuoroa)  

• Unijakson aikaistaminen 
• Altistuminen kirkasvalolle aamulla ennen työhön menoa.
• Ei yli 30 min nokosia työvuoron jälkeen, ellei takana ole monia raskaita työvuoroja.  

Nopea vuorokierto

• Unirytmin siirto ei ole suositeltavaa.

Yksitoikkoiset ja tarkkaavaisuutta vaativat tehtävät väsyttävät. Kun voimakas väsymys yllättää työtilanteessa, on jo työturvallisuuden kannalta hyvä pitää tauko. Tuuleta työtila ja/tai juttele työkaverin kanssa. Väsyneenä nukahtaminen saattaa tapahtua yllättäen, ilman, että ihminen on siitä tietoinen. Vireyttä voi ylläpitää myös keinoilla, joilla on pitempiaikainen vaikutus:

• Ennen ensimmäisen yövuoron alkua kannattaa ottaa 1–2 tunnin nokoset. 
•  Yövuoron tauon aikana kannattaa ottaa lyhyet nokoset, jos se on mahdollista. 10–20 minuutin nokoset virkistävät ja parantavat työsuoritusta. Lyhyet nokoset eivät aiheuta jälkitokkuraa  
• On tärkeää, että työympäristö ja työtehtävät tarjoavat virikkeitä.  
  • Työtehtävien kierto ja vaihtelu työvuoron aikana on auttaa pysymään virkeänä.
  • Oheistoiminta, kuten radion kuuntelu tai rupattelu työkaverin kanssa, voi hetkellisesti vähentää väsymystä.

Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on merkittävä vaikutus vireyteen, hyvinvointiin ja terveydentilaan. Säännöllinen ja terveellinen ruokailu auttaa painonhallinnassa sekä vähentää verensokerin vaihteluja ja ehkäisee väsymystä.  

Vuorotyöntekijän hyvä ravitsemus

• Takaa kulutukseen nähden sopivasti energiaa ja eri ravintoaineita. 
• Turvaa kylläisen olon.
• Ehkäisee vatsavaivoja.
• Ehkäisee väsymystä ja takaa mahdollisimman hyvän ja pitkän unen.
• Ehkäisee lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
• Ehkäisee sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kehittymistä.
• Sisältää paljon kuituja ja suosii kasvirasvaa, mutta annostelee vain vähän tyydyttynyttä rasvaa, suolaa ja kolesterolia.

Ravinto pitää väsymystä kurissa myös yövuoroissa

• Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle. 
• Vireyttä ylläpitää parhaiten määrältään pienet, mutta monipuoliset ja säännölliset ateriat.
• Kofeiinipitoiset juomat virkistävät.
  • Pelkkää kofeiinin nauttimista tehokkaampaa on yhdistää siihen nokoset ennen yövuoron alkua. Kofeiini on hyvä nauttia työvuoron alkupuolella.
  • Vältä kuitenkin runsasta kofeiinin käyttöä etenkin työvuoron loppupuolella, jos tarkoituksesi on nukkua vuoron jälkeen. 
  • Muista, että väsymyksen lievittäminen kofeiinilla on aina tilapäinen ratkaisu. Se ei poista riittävän unen tarvetta! 
• Kylmien juomien nauttiminen, jääpalojen imeskely tai kevyt syöminen voivat hetkellisesti auttaa väsymykseen.
• Riittävä nesteiden juominen on tärkeää.

Liikunta parantaa unen kestoa ja laatua. Lisäksi se toimii erinomaisena hoitona stressiin ja lievään masennukseen. Liikunta ylläpitää hyvinvointia parhaiten, kun liikunnan ajoittamisessa otetaan huomioon työvuorot.

• Liikunnan harrastaminen sopii parhaiten aamu- ja päivävuorojen jälkeen.
• Liikuntaa on syytä välttää juuri ennen yövuoroa.
• Jos liikuntaa harrastetaan yövuorojen välissä, on hyvä ottaa nokoset ennen seuraavan yövuoron alkua.
• Raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen.