Anpassning till skiftarbete

Målet med livsstilsrådgivningen är att förebygga och förutse problem på ett lösningsorienterat sätt samt att motivera skiftarbetare till hälsosamma levnadsvanor. Centrala teman i livsstilshandledningen är 

• periodisering av familjeliv och annat socialt liv 
• utnyttjande av aktiva stresshanteringsmetoder 
• förbättring av sömnen och energinivån med individuella metoder 
• sammanställning av kosten så att den främjar arbetsförmågan och välbefinnandet samt
• utnyttjande av motion i skiftarbetarens levnadsvanor.  

Livsstilsrådgivning i form av grupphandledning är nyttigt, eftersom deltagarna i grupperna också får stöd och tips av sina jämlikar.

Varierande arbetstider påverkar familjelivet och det övriga sociala livet. Arbetstagaren kan minska olägenheterna genom att aktivt delta i arbetstidsplaneringen, vars mål är att beakta de individuella behoven.  

Metoder på arbetsplatsen som underlättar samordningen av arbetet och det övriga livet

• Det är bra att arbetstidslösningarna görs på ett delaktigt sätt och att man tar hänsyn till arbetstagarnas skiftönskemål i skiftplaneringen. Ett annat sätt är att planera skiften tillsammans.
• Man bör dock komma ihåg att anställda i olika åldrar och livssituationer har olika behov. Det är också viktigt att se till att man till följd av att man uppfyller skiftönskemålen inte hamnar på det s.k. röda området i Arbetshälsoinstitutets rekommendationer för bedömning av belastningen i anslutning till arbetstiderna. 
• Arbetstiderna blir mer förutsägbara om skiftlistan görs upp för långa perioder, t.ex. för sex veckor åt gången.
• I den utsträckning det är möjligt ska arbetstiderna planeras så att de blir regelbundna.
• Arbetstiderna ska ordnas enligt rekommendationerna i Arbetshälsoinstitutets trafikljusmodell för arbetstider. Till exempel ska lediga veckoslut finnas i arbetsskiftsförteckningen allt emellanåt.
• När man i skiftplaneringen undviker flera kvällsskift efter varandra blir det lättare att samordna arbetet med det övriga livet. De lediga kvällarna förbättrar familjens enhetlighet och hobbymöjligheter samt gör det lättare att träffa vänner. 

Oregelbundna arbetstider belastar människan och orsakar stress. Symtom på stress kan vara nervositet, irritation och spänning. Fungerande sätt att klara av stress är att försöka lösa problem och förändra en situation som orsakar stress. Att delta i utvecklingen av det egna arbetet och arbetsmetoderna är i bästa fall stresshantering. Det ligger i både företagets och arbetstagarnas intresse att utveckla arbetsgemenskapen.   

Det finns flera sätt att hantera stress 

• Diskutera med familjen och kom överens om spelreglerna. Det är viktigt att familjen på förhand känner till avvikande tidtabeller, godkänner dem och beaktar de särskilda behoven hos den som utför skiftarbete. 
• Arbetskamraternas stöd. Stress känns inte som ett personligt misslyckande eller en personlig svaghet om man förstår att situationen beror på arbetsförhållandena.  
• Samtal med cheferna och stöd av dem. Personer med goda relationer till sina egna chefer drabbas mer sällan av utbrändhet. 
• Olika hobbyer, såsom motion och fritid, som omfattar sociala kontakter. 
• Boka tid för dina egna behov, vila och avkoppling.

Nedan hittar du en sovstrategi för olika typer av skiftarbete. 

Kontinuerligt nattarbete eller långsam rotation (≥ fyra nattskift efter varandra)  

• Flytta dagssömnen så sent som möjligt eller dela upp den i två delar. 
• Exponera dig för ljus under nattskiftet och undvik exponering för ljus efter arbetet.  
• Tupplur så nära nattskiftets början som möjligt.  
• Efter det sista nattskiftet: exponera dig för solljus eller klart ljus efter arbetsskiftets slut och ta en kort tupplur.  

Morgonskift (≥ fyra skift efter varandra)  

• Tidigareläggning av sömnperioden 
• Exponera dig för klart ljus på morgonen före arbetet.  
• Inga tupplurar på över 30 minuter efter arbetsskiftet, om du inte har många tunga arbetsskift bakom dig.  

Snabb skiftrotation  

• Att ändra sömnrytmen rekommenderas inte.

Enformiga uppgifter som kräver uppmärksamhet tröttar ut. När en kraftig trötthet överraskar i arbetssituationen är det redan med tanke på arbetssäkerheten bra att ta en paus. Vädra arbetslokalen och/eller prata med en arbetskamrat. När man är trött kan det hända att man somnar plötsligt utan att man är medveten om det. Man kan också hålla sig pigg med hjälp av metoder som har en långvarig inverkan: 

• Innan det första nattskiftet börjar lönar det sig att ta en tupplur på 1–2 timmar. 
• Under pausen på nattskiftet lönar det sig att ta en kort tupplur om det är möjligt. En tupplur på 10–20 minuter är uppfriskande och förbättrar arbetsprestationen. Korta tupplurar gör inte att man blir sömndrucken.  
• Det är viktigt att arbetsmiljön och arbetsuppgifterna erbjuder stimulans.  
  • Rotation av arbetsuppgifter och variation under arbetsskiftet hjälper dig att hålla dig pigg.  
  • Att göra något vid sidan om, såsom att lyssna på radio eller småprata med en kollega, kan tillfälligt minska tröttheten. 

Måltiderna och kostvanorna har en betydande inverkan på energinivån, välbefinnandet och hälsotillståndet. Regelbundna och hälsosamma måltider hjälper till att kontrollera vikten samt minskar variationerna i blodsockret och förebygger trötthet.  

Bra kost för skiftarbetare 

• Garanterar intaget av lämplig energi och olika näringsämnen i förhållande till förbrukningen.
• Tryggar känslan av mättnad. 
• Förebygger magbesvär. 
• Motverkar trötthet och garanterar en så god och lång sömn som möjligt.  
• Förebygger fetma och typ 2-diabetes.  
• Förebygger utvecklingen av riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.  
• Innehåller mycket fibrer och helst vegetabiliskt fett, men har endast lite mättat fett, salt och kolesterol. 

Kosten håller tröttheten under kontroll även under nattskiftet 

• Det är bra att placera huvudmåltiden i början av arbetsskiftet. Du hålls bäst pigg av små men mångsidiga och regelbundna måltider. 
• Koffeinhaltiga drycker piggar upp.  
  • Mer effektivt än att bara dricka koffein är att kombinera det med en tupplur innan nattskiftet börjar. Det är bra att dricka koffein i början av arbetsskiftet.  
  • Undvik rikligt koffeinintag särskilt i slutet av arbetsskiftet om du har för avsikt att sova efter skiftet.  
  • Kom ihåg att det alltid är en tillfällig lösning att lindra tröttheten med koffein. Det tar inte bort behovet av tillräcklig sömn!  
• Att dricka kalla drycker, suga på isbitar eller äta lätt kan tillfälligt hjälpa mot trötthet. 
• Det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska.

Motion förbättrar längden och kvaliteten på sömnen. Dessutom är motion en utmärkt behandling mot stress och lindrig depression. Motion upprätthåller välbefinnandet bäst om arbetsskiften beaktas när man bestämmer tidpunkten för motionen.  

• Det passar bäst att motionera efter morgon- och dagskiftet.  
• Det är skäl att undvika motion strax före nattskiftet. 
• Om man motionerar mellan nattskift är det bra att ta en tupplur innan följande nattskift börjar. 
  Undvik tung motion 2–3 timmar före läggdags, eftersom kroppen behöver tid för att lugna ner sig efter ansträngningen.