Joka kahdeksas suomalainen palkansaaja kärsii kroonisesta väsymyksestä usein tai jatkuvasti. Tieto on peräisin vuoden 2019 työolobarometrista. Väsymys voi liittyä esimerkiksi stressiin tai työuupumukseen, mutta myös elintavoissa saattaa olla parantamisen varaa: syödään väärällä tavalla ja nukutaan liian vähän.
Johtava asiantuntija, ravitsemusterapeutti Jaana Laitinen puhui Työterveyslaitoksen Facebook Live -lähetyksessä terveellisestä ravitsemuksesta, unesta ja palautumisesta poikkeusaikana.
”Jatkuvaan etätyöhön siirtyneen ihmisen elämänpiiri voi kaventua niin, että hän liikkuu vain ruokapöydän, työpöydän, sohvapöydän ja yöpöydän välillä.”
Laitinen antoi neuvoja muun muassa siihen, miten napostelua saisi vähennettyä. Napostelu on esimerkiksi jatkuvaa mussutusta, joka korvaa terveellistä perusruokaa ja syrjäyttää säännöllisen ruokarytmin. ”Koneen” pitäminen käynnissä herkkujen voimalla voi tulla tavaksi.
Kokeile näitä vinkkejä:
1. Tarkkaile, tuleeko sinun naposteltua
Jos sinulla on tapana napostella, sen tunnistaminen on hieno juttu. Muuten syöt itseltäsi salaa. Kun sitten jonain päivänä vaihdat venyvät verkkarit työvaatteisiin, ne saattavat tuntua yllättävän tiukoilta.
2. Mieti, miksi napostelet
Onko kyse siitä, ettet syö riittävästi kunnon ruokaa ja olet nälkäinen? Yritätkö parantaa napostelulla keskittymistäsi työhön? Vai syötkö lievittääksesi stressiä? Silloin mielesi tekee varsinkin rasvaisia ja suolaisia ruokia.
Napostelu voi liittyä myös väsymykseen. Liian vähän tai huonosti nukkuneena ruokahalua lisäävien hormonien eritys lisääntyy.
3. Pidä ruokarytmi säännöllisenä
Huolehdi siitä, että syöt säännöllisesti. Aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta suunnilleen 3–4 tunnin välein.
Jos ruokailut ja kahvitauot meinaavat jäädä väliin, hyödynnä puhelimen hälytyksiä tai sähköisiä kalenterivarauksia.
4. Jätä epäterveelliset herkut kauppaan
Ruokatottumusten muuttaminen alkaa ostoslistan laatimisesta. Kirjaa listalle terveellisiä vaihtoehtoja ja noudata listaa, kun olet ruokakaupassa.
5. Napostele aiempaa terveellisemmin
Vähennä naposteltavan ruoan määrää ja paranna sen laatua. Rouskuttele vaikka porkkanaa suklaan sijasta ja juo vettä sokerisen limsan asemasta.
6. Päätä, milloin herkuttelet
Tee itsesi kanssa sopimus siitä, minä päivinä herkuttelet esimerkiksi lounaan jälkeen. Päätä etukäteen sekin, mitä jälkiruokaa syöt.
Kun sitten olet haukkaamassa herkkua, pysähdy, hengitä rauhallisesti ja nauti hyvästä mausta. Ruoasta, myös herkuista, saa nauttia ja kokea mielihyvää. Tietoinen syöminen voi auttaa pitäytymään kohtuullisessa määrässä.
Jos sinulla on perhettä, niin sopikaa yhteisestä karkkipäivästä. Pysykää silloinkin kohtuudessa. Noin 100 grammaa karkkia per nuppi on ihan riittävästi.
7. Tiedosta napostelun seuraukset
Mieti, mitä napostelu tekee hampaille ja vyötärölle. Paljonko rahaa herkkuihin kuluu? Mitä muuta voisit rahoilla tehdä kuin istua hammaslääkärin vastaanotolla suu ammollaan, poran vihloessa hampaita?
Mielikuvat siitä, mitä huonoa tai hyvää erilaisista ruokatottumuksista seuraa, voivat motivoida muutokseen.
8. Huolehdi riittävästä palautumisesta
Pidä elvyttäviä taukoja työpäivän aikana. Anna itsesi palautua työn rasituksista, kun olet vapaalla.
Pura stressiä terveellisillä keinoilla, kuten ulkoilemalla, saunomalla, musiikkia kuuntelemalla tai perheen ja ystävien kanssa lautapelejä pelaten.
9. Suhtaudu itseesi lempeästi
Ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen ja ymmärtäväinen. Elämme parhaillaan rankkaa ajanjaksoa, joka herättää monenlaista huolta ja poikkeaa kaikista aiemmista.
Se, että moitit itseäsi repsahduksista, ei edistä muutoksen tekemistä. Neutraali tai kannustava suhtautumistapa toimii paremmin. Ajattele, että olet nyt harjoittelemassa uuttaa toimintatapaa. Kiitä itseäsi onnistumisesta!
Aiheesta lisää:
Virtaa palautumisesta -verkkovalmennus
Mars matkalle! Terveyttä työpaikalle -suositukset
Kun työstä palautuu hyvin, jaksaa elää kokonaista elämää (Jaana Laitisen haastattelu Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehdessä)
Työn uudet muodot ja työkyvystä huolehtiminen – terveyskäyttäytyminen etätyössä (tutkimushankkeen esittely)
Kommentointi