Pitkiin lentomatkoihin liittyvä aikaerorasitus tunnetaan paremmin, mutta moni kärsii tietämättään sosiaalisesta jet lagista eli aikaerorasituksesta.
Kun matkustaa nopeasti maapallon aikavyöhykkeiden yli, ihmisen sisäinen unirytmi joutuu ristiriitaan matkakohteen edellyttämän unirytmin kanssa. Lennon jälkeisen aikaerorasituksen oireita ovat muun muassa väsymys, unettomuus ja ärtyisyys.
”Sosiaalisessa aikaerorasituksessa kyse on siitä, että vuorokausirytmi on erilainen esimerkiksi työ- ja vapaapäivinä”, sanoo tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen Työterveyslaitoksesta.
Matkustettaessa ihmisen ulkoinen ympäristö vaihtuu. Sosiaalisessa jet lagissa vaihtuvat sosiaalisen ympäristön velvollisuudet ja odotukset: Työviikolla pitää herätä aikaisin. Viikonloppuna ehkä lähdetään illalla ulos ystävien kanssa tai valvotaan kotona tavallista myöhempään. Aamulla nukutaan pitkään.
Unta ja valvetta säätelee monimutkainen koneisto
Unta ja valvetta säätelee aivoissa sijaitseva koneisto, joka on hyvin monimutkainen. Mikael Sallinen nostaa siitä esiin muutaman esimerkin:
Meillä on useitakin sisäisiä kelloja, mutta yksi keskuskello. Se on suprakiasmaattinen tumake, jossa on noin 20 000 hermosolua. Tämä riisinjyvän kokoinen solukeskittymä sijaitsee aivoissa hypotalamuksen etuosassa, aivan näköhermojen risteysalueen yläpuolella.
Sisäinen keskuskello toimii kehon tahdistimena. Sen toimintaa säätelevät voimakkaasti niin sanotut kellogeenit. Ne ovat ikään kuin kellokoneiston rattaita koodatessaan rytmisesti valkuaisaineita. Näitä geenejä löytyy niin ihmisistä, elämistä kuin kasveistakin.
Kellon rytmiin vaikuttavat myös ulkoiset tekijät, kuten valon ja pimeän vaihtelu. Pimeässä erittyy melatoniinia. Se on hormoni, joka viestii keskuskellolle, että nyt on yö.
Aivoissa tietyt alueet tuottavat valvetta ja tietyt unta. Uneen ja valveeseen on myös omat välittäjäaineensa. Myös niiden toimintaa biologinen kellomme osaltaan säätelee.
”Unen onnistumisen kannalta on tärkeää, että tämän hienovaraisen mekanismin osat ovat sopusoinnussa keskenään. Sosiaalisessa jet lagissa mekanismi kokonaisuudessaan häiriintyy”, Sallinen sanoo.
Sosiaalisessa aikaerorasituksessa kertyy univajetta
Sosiaalista jet lagia syntyy esimerkiksi silloin, kun ihminen ei työviikon aikana pysty noudattamaan itselleen luonnollista unirytmiä. Tyypillisessä tapauksessa hän joutuu heräämään liian aikaisin suhteessa omaan luonnolliseen unirytmiinsä. Se johtaa univajeen syntymiseen.
Sosiaalista jet lagia syntyy usein myös silloin, kun unirytmi viivästyy viikonloppuisin. Tämä hankaloittaa työn edellyttämään unirytmiin pääsemistä ainakin alkuviikosta.
Kun univajetta syntyy viisipäiväisen työviikon kuluessa vuorokausi vuorokaudelta, univaje kasautuu. Perjantaina ”nukkumatonta unta” on kertynyt jo monta tuntia.
Mikael Sallisen mukaan sosiaaliselle aikaerorasitukselle altistuvat eniten iltatyyppiset ihmiset eli iltavirkut. Tämä johtuu siitä, että heidän työviikon aikainen rytminsä poikkeaa luontaisesta rytmistä enemmän kuin aamuvirkuilla.
Viikonloppuna univajetta pystyy halutessaan nukkumaan pois. Vuorokausirytmin toistuva vaihtelu kuitenkin sekoittaa sisäiset rytmit ja on haitaksi terveydelle.
Jatkuva vuorokausirytmin häiriötila rasittaa elimistöä
Sosiaalista jet lagia tarkastellessa kiinnitetään huomiota unen keskikohtaan: Mihin kellonaikaan unen keskikohta osuu arkisin? Entä viikonloppuisin?
Jos näiden kahden kellonajan ero on kaksi tuntia tai enemmän, puhutaan merkittävästä sosiaalisesta aikaerorasituksesta. Merkittävää sosiaalista jet lagia arvioidaan olevan noin 30 prosentilla aikuisväestöstä.
Vuorokausirytmin häiriintymisen terveysvaikutukset tulevat esiin pitkällä ajalla. Ensin ihminen huomaa väsymyksen ja unettomuuden. Samanlaisia oireita on matkustamiseen liittyvässä aikaerorasituksessa.
”Jos sosiaalinen jet lag toistuu viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen, se rassaa elimistöä. Sydäntautien, kakkostyypin diabeteksen ja masennuksen riski kasvaa. Elämänlaatu voi heikentyä. Sosiaalinen jet lag on yhteydessä myös epäterveellisten elintapojen kehittymiseen”, Mikael Sallinen sanoo.
Arjen rytmit ja rutiinit pitävät sisäisen kellon tahdissa
Sosiaalista jet lagia ehkäisee se, että arjessa on rytmiä. Ihannetilanteessa menisimme nukkumaan aina kutakuinkin samaan aikaan ja heräisimme aamuisin suunnilleen samaan aikaan.
”Sisäistä keskuskelloa tahdistavat niin sanotut aikamerkit. Ne tarkoittavat esimerkiksi sitä, mihin aikaan syö, liikkuu, lepää, ulkoilee, työskentelee tai viettää vapaa-aikaa”, Mikael Sallinen sanoo.
”Voi kuulostaa vähän tylsältä, mutta rutiinit ovat tärkeitä ihmisen rytmikoneiston ja terveyden kannalta. Rytmisyydellä on vankka biologinen perusta. Elintoiminnotkin noudattavat jotain vuorokausirytmiä.”
Unta ja valvetta säätelevä koneisto ei silti ole jäykkä. Elimistössä on myös jouston varaa. Jos sosiaalista jet lagia syntyy harvoin eikä se ole merkittävää, se tuskin aiheuttaa isoja ongelmia. Ei siis tarvitse stressata siitä, pysyykö rytmi koko ajan tismalleen samana.
Työyhteisö ja perhe voivat pohjustaa hyvää unta
Mikael Sallisen mielestä säännöllisen vuorokausirytmin vaaliminen on myös yhteisöjen asia. Työpaikalla helpotusta tuovat liukuva työaika ja se, että työyhteisö sopii tavoitettavuuden pelisäännöistä. Pitääkö työajan jälkeen reagoida sähköposteihin tai puhua työpuheluita?
”Työviestien seuraaminen illalla voi toimia haitallisena aikamerkkinä. Se viestii elimistölle, että nyt ollaan töissä eikä menossa nukkumaan.”
Myös perheen olisi hyvä pitää kiinni yhteisistä rytmeistä, kuten järkevästä pimeä-valorytmistä. Se voi tarkoittaa ulkoilemista päivänvalon aikaan – mahdollisuuksien mukaan. Tai sitä, ettei enää illalla altistuta digilaitteiden valolle.
Nukkumaanmenon lähestyessä kotona kannattaa vähentää valaistusta. Sisäisen kellon ja unille rauhoittumisen kannalta ei olisi pahitteeksi viettää rauhallista ”hämäränhyssyä”.
Sosiaalista jet lagia ei välttämättä tunnisteta
Kumpi sitten on vaarallisempaa – matkustamiseen ja aikavyöhykkeiden ylittämiseen liittyvä aikaerorasitus vai sosiaalinen jet lag?
Mikael Sallinen huomauttaa, että harvat meistä matkustavat jatkuvasti monen aikavyöhykkeen yli. Sosiaalinen jet lag on tavallisempaa, ja siksi se aiheuttaa enemmän haittojakin. Ilmiötä ei aina edes tunnisteta:
”Käy helposti niin, että väsymykseen tottuu. Perusväsymyksestä muodostuu normaali olotila.”
Sallinen suosittelee vaikkapa kuukauden mittaista kokeilua, jonka aikana panostaa hyvään arkirytmiin ja pyrkii tukemaan luonnollista unirytmiä. Jo siinä ajassa huomaa eron omassa virkeydessään ja hyvinvoinnissaan.
Aiheesta lisää:
Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Vireyttä vuorotyöhön -verkkomateriaali
Oletko aamu- vai iltavirkku? Sen merkitys korostuu kiireisessä elämässä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Pienet rutiinit auttavat onnistumaan elämäntapamuutoksessa (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Yhdeksän kysymystä yötyöstä ja terveydestä (Työterveyslaitoksen Työpiste-verkkolehti)
Vuorotyöntekijöiden unen ja vireyden tukeminen työterveyshuollossa (Julkarissa)
Kommentointi