Valvottaako helle? Nämä keinot auttavat nukkumaan paremmin

Helteen kuumentamassa asunnossa on vaikea nukahtaa. Lämpö heikentää unen laatua ja herättää aamuyöllä. Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta antaa kymmenen vinkkiä helteellä nukkumiseen.

Makuuhuoneen viileys edistää hyvää unta. Ihminen nukkuu parhaiten, kun huoneen lämpötila on 16–20 astetta. Kuumuus häiritsee unta eri tavoin, joista yksi liittyy ihmisen sisäiseen lämpötilarytmiin:

”Normaalisti ruumiinlämpö alkaa laskea illalla. Silloin nukahtaminen on helpointa. Matalimmillaan lämpö on aamuyöllä kahden ja viiden välillä. Ero kehon päiväsaikaiseen lämpöön on noin puoli astetta”, sanoo tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitoksesta.

Elimistö laskee lämpötilaansa joko haihduttamisen tai hikoilemisen avulla. Liian lämpimässä huoneessa haihduttaminen ei onnistu. Silloin alkaa hikoilu. Se tuntuu fyysisesti epämiellyttävältä ja haittaa nukkumista.

”Tukala olo herättää ihmisen tyypillisesti siihen aikaan aamuyöllä, kun kehon lämpötilan kuuluisi olla matalalla. Silloin ollaan hikisiä ja aletaan kiskoa peittoa pois.”

Härmän mukaan ympäristön korkea lämpötila yöllä aktivoi elimistössämme myös sellaisia mekanismeja, jotka heikentävät unen palauttavaa vaikutusta.

Näin nukut paremmin helteellä

Nukahtamista helpottaa ympäri vuoden se, että nukkumaan mennessä on miellyttävä ja levollinen olo.

Nukahtamista edistävät esimerkiksi työpäivän päättäminen useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, yleinen rentoutuminen ja rauhallinen nukkumisympäristö. Niistä kannattaa pitää kiinni myös kuumana kesäaikana.

Helteellä nukkumiseen Mikko Härmä antaa nämä neuvot:

Hanki ilmalämpöpumppu, jos se on taloudellisesti mahdollista. Pumppu kannattaa tilata hyvissä ajoin ennen kesää.
Hanki vaihtoehtoisesti tuuletin. Se saa ilman liikkeelle ja helpottaa oloa. Kookas, isolapainen tuuletin on hiljaisempi kuin pieni tuuletin.
Pidä makuuhuoneen verhot ja sälekaihtimet kiinni päiväsaikaan.
Muista juoda riittävästi ja syö terveellisesti myös hellepäivinä.
Vältä illalla raskasta liikuntaa ja intensiivistä saunomista ennen nukkumaanmenoa. Niiden jälkeen elimistön sisälämpötilan tasaantuminen vie jopa nelisen tuntia.
Käy illalla uimassa tai kylmässä suihkussa. Se viilentää ihoa ja tekee olosta miellyttävän.
Vältä sähkölaitteiden käyttöä makuuhuoneessa. Esimerkiksi tietokoneet ja vahvistimet lämmittävät huoneilmaa.
Tuuleta illalla, kun ulkolämpötila on vähän laskenut. Varsinkin läpiveto viilentää sisäilmaa tehokkaasti.
Valitse viilein nukkumapaikka. Muista, että lämmin ilma nousee aina ylöspäin. Kaksikerroksisessa asunnossa viileintä on alakerrassa. Kerrossängyn alasängyssä on viileämpää kuin yläsängyssä. Myös patjan siirtäminen sängystä lattialle voi tuoda hieman helpotusta.
Kevennä yövaatetusta ja luovu peitosta. Pelkkä pussilakana voi riittää.